Die quads, hammies en kalveren staan bijna 90 minuten vol - of meer als er overuren zijn in je voetbalspel. Dus je wilt koude, onvoorbereide beenspieren niet blootstellen aan de mogelijkheid om te verwonden door onvoorbereid op het voetbalveld te springen. Je hele lichaam heeft wat liefdevolle aandacht nodig in de vorm van dynamische stukken voordat het spel begint.
Make It Dynamic
Als je een van de miljoenen bent geweest die oorspronkelijk geleerd hadden om tegen een teamgenoot te leunen en een hak op te rekken om een quad uit te rekken, of om voorover te buigen, een recht been tegen een bank, om aan een hamstring te werken, is het tijd om je strekroutine aan te passen. Voetbal- en andere teamsporten zijn door bewegingswetenschappers ervan overtuigd dat deze zogenaamde statische rekken - waar je 'uitrekt en vasthoudt' - niet effectief zijn voor oefeningen of games. Ze zetten atleten in een te relaxte modus, merkt Greg Gatz op in "Complete Conditioning for Soccer." Je wilt in plaats daarvan strekoefeningen maken als onderdeel van opwarmingsbewegingen die de spieren over een bewegingsbereik activeren en het lichaam stimuleren om te werken.
Tijd voor wat Carioca
Meer actuele dynamische opwarmingen zijn de carioca- of wijnstokstap, die je een- of tweemaal over de hele breedte van het veld kunt doen. De zwaaiende armen en wendingen van de carioca activeren zowel het hoofd- en bovenlichaam als je beenspieren. Butt kickers en hoge knieën warmen op en spannen de bilspieren, quads en hamstrings dynamisch. Je kunt ook power skips voor hoogte- en squat jumps op hun plaats toevoegen, evenals backpedaling, suggereert Gatz.
De volledige FIFA
Voor de beste voorbereiding van alles, voer de volledige FIFA 11+ warming-up uit, ontwikkeld door het internationale bestuursorgaan van voetbal om letsel te voorkomen, vooral bij vrouwelijke spelers die gevoelig zijn voor scheuren in de knieband. Begin met acht minuten verschillende loopoefeningen: rechtdoor, met naar buiten gerichte heuprotaties, met binnenwaartse heuprotaties, terwijl je met je partner cirkelt terwijl je schuifelt, schouders tegen je partner aan gooit en snel vooruit en achteruit rent. Hoewel deze niet als klassieke "rekken" lijken, vereisen de heuprotaties in het bijzonder, evenals de schoudercontactboor, vloeiende spierelekken. De 11+ gaat verder met 10 minuten kracht, plyometrics en balanswerk en een laatste twee minuten extra hardlooptraining. Van deze oefeningen zorgen een springcomponent en een begrenzende component ook voor dynamisch rekken.
Bewaar het voor later
Die statische quad en hamstring strekt zich uit van weleer? Je kunt ze nog steeds uitvoeren, wacht maar af om ze een deel van je afkoeling te maken. Voeg de gebogen kuituitrekking, de statische spiderman en de zijdelingse liesstrek toe, adviseert Gatz. En combineer met een teamgenoot voor door partners ondersteunde stukken hamstrings en heupbuigers.
