Om de snelheid te maximaliseren waarmee je de grootte kunt opbouwen in je borstspier major, of borstspieren, volg je een gewicht-trainingsprogramma dat is ontworpen om toename van spiermassa te stimuleren. Het programma moet bestaan uit workouts met een hoog volume die uw borstspierweefsel afbreken, evenals voldoende rustperiodes. Terwijl je trainingen het proces van spieropbouw stimuleren, is het tijdens de vrije dagen tussen je trainingen dat je borstvoeding groter wordt. Daarom, om op de meest efficiënte manier je spieren op te bouwen, focus je op het voltooien van goede workouts en geef je spieren dan de rust en brandstof die ze nodig hebben om te groeien.
Chest-building-programma
Stap 1
Neem deel aan een workout voor gewichtstraining die je pecs ten minste twee dagen per week target. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Neem deel aan een workout voor gewichtstraining die je pecs twee dagen per week aanpakt. Om de grootte van uw pec-spieren te vergroten, moeten uw work-outs van voldoende volume zijn om het spierweefsel te overbelasten om de groei te stimuleren. Maar even belangrijk voor hun ontwikkeling is dat ze voldoende rust krijgen tussen de trainingssessies door, zodat ze kunnen helen en vervolgens kunnen groeien. Plan twee tot drie dagen rust tussen de sessies in. Bijvoorbeeld op dinsdag en vrijdag.
Stap 2
Doe drie tot zes sets van elke oefening op de borst. Photo Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Doe drie tot zes sets van elke borstoefening die u in uw training opneemt. Strength and conditioning professional Dr. Helen M. Binkley beveelt dit volume aan voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Begin bij het begin met drie sets en werk geleidelijk aan verder tot vier, vijf en dan zes. Elke set moet zes tot 12 herhalingen bevatten. Houd uw rusttijden tussen de sets relatief kort: 30 tot 90 seconden.
Stap 3
Kies een geschikt gewicht voor elke oefening. Fotocredit: Dmitry Kalinovsky / iStock / Getty Images Selecteer een geschikte hoeveelheid gewicht voor elke oefening. Je wilt dat elke set een uitdaging is om te voltooien. Pas daarom het gewicht dat u gebruikt aan als u zes herhalingen niet kunt bereiken of als u zonder problemen 12 of meer herhalingen kunt uitvoeren.
Stap 4
Neem drie tot vijf oefeningen op de borst op tijdens je training. Photo Credit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Kies drie tot vijf oefeningen op de borst om in uw training op te nemen. Een studie uit 2012, gefinancierd door The American Council on Exercise, vond dat de barbellbankdrukken de beste borstoefening was voor het richten op de borstspier. Andere kwalitatieve borstoefeningen zijn dumbbell-borstpersen, inclinatieborstpersen, borstvliegtuigen, pushups en kabelkruisingen.
Het tanken van het spieropbouwproces
Stap 1
Verhoog uw eiwitconsumptie. Photo Credit: Juanmonino / iStock / Getty Images Verhoog uw dagelijkse eiwitinname. Eiwit speelt een belangrijke rol in het spieropbouwproces. Dr. Joseph A. Chromiak van de National Strength and Conditioning Association raadt aan om voor elke pond die u weegt dagelijks 0,65 tot 0,80 gram eiwit te consumeren. Als u bijvoorbeeld momenteel 150 kilo weegt, wilt u elke dag 97,5 tot 120 gram eiwit binnenkrijgen.
Stap 2
Eet een post-workout-maaltijd met veel eiwitten en complexe koolhydraten. Fotocredit: martinturzak / iStock / Getty Images Houd een postworkout-maaltijd klaar. Het eten van een maaltijd of een snack bestaande uit magere eiwitten en koolhydraten zal spieropbouw stimuleren door de eiwitsynthese te verhogen en de eiwitafbraak te verminderen. De American Council on Exercise adviseert voedingsmiddelen zoals niet-vette Griekse yoghurt met fruit, een banaan met pindakaas en tonijn op volkoren brood na een training.
Stap 3
Verhoog uw dagelijks calorieverbruik. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Neem elke dag meer calorieën binnen. Om een pond spieren op te zetten, moet je een overschot van 3.500 calorieën consumeren. Het teveel innemen van die overgewicht kan echter leiden tot vet in plaats van spieraanwinst. Neem elke dag 250 calorieën extra in, die je elke twee weken op een pond spieren brengt.
Tips
- Voer vóór elke training een dynamische warming-up van vijf tot tien minuten uit. Loop of jog vijf minuten en doe dan dynamische bovenlichaamsuitsparingen, zoals armcirkels, zelfkoppels en push-ups aan de muur. Dit zal de bloedstroom en de lichaamstemperatuur verhogen en uw neuromusculaire systeem wakker maken, waardoor uw workoutprestaties verbeteren.
waarschuwingen
- Zorg dat uw arts fysiek klaar is om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is om aan een nieuw trainingsprogramma te beginnen.
