De manier waarop de sport van tennis vandaag wordt gespeeld, het stelt een heleboel fysieke eisen aan je lichaam. Om succesvol te zijn en op het allerbeste te concurreren, moet je een specifiek soort uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen hebben. In tennis herhaal je honderden snelle, korte, explosieve bewegingen in de loop van verschillende uren - drie uur of langer in een lange set van drie. Dit type uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen vereist een trainingsprogramma met oefeningen voor snelheid en behendigheid, aërobe oefeningen en krachttraining en intervaltraining.
Stap 1
Stel een trainingsprogramma op voor het buitenseizoen. Als je tennis het hele jaar door is zonder pauzes, ga dan terug naar de intensiteit van je trainingssessies en voer slechts één tot twee weken voor de wedstrijd lichte trainingen uit. Vul het hele jaar door je training aan met oefenwedstrijden op het veld.
Stap 2
Maak er een gewoonte van opwarmen voordat je boren en trainingen. De U.S. Tennis Association beveelt een dynamische warming-up van 10 minuten aan. Dit type warming-up bestaat uit rekoefeningen met bewegingen die lijken op de manier waarop je beweegt als je tennis speelt. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn wandelende lopers, side-to-side schuifelen en armcirkels.
Stap 3
Voer snelheid en behendigheid oefeningen uit, zoals de spider drill, twee tot drie keer per week. Ga op de middelste knokige markering van de basislijn en ren naar de rechterhoek waar de singles-zijlijn voldoet aan de basislijn. Raak de hoek met je voet aan, ren terug naar het hekje en stop zonder te stoppen diagonaal naar de rechterkant "T." Dit is waar de servicelijn de rechter zijlijn treft. Raak de "T" aan, ren terug naar het hekje en ren dan vooruit naar de "T" waar de middenservicelijn de servicelijn ontmoet. Raak het aan, ren terug naar het hekje en ren dan diagonaal naar de linkerkant "T." Raak het aan, ren terug naar het hekje en ren dan naar de linkerhoek. Raak de hoek aan en ren terug naar het hekje om een herhaling te voltooien. Rust 40 seconden en herhaal totdat je vijf herhalingen hebt voltooid. Verhoog het aantal herhalingen met één per trainingssessie totdat je 15 herhalingen kunt doen.
Stap 4
Voer drie tot vier keer per week krachttrainingoefeningen uit om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen en uw aerobe capaciteit en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit kan worden gedaan door het uitvoeren van twee tot drie sets van versterkende oefeningen met behulp van lage weerstand voor een hoog aantal herhalingen per set - 15 tot 20 herhalingen. Neem deel aan je oefeningen om de belangrijkste spiergroepen van je boven- en onderlichaam te raken. Sta minimaal 24 uur toe tussen de sessies in voor spierherstel.
Stap 5
Looptijden met een werk-rust-interval van 1 tot 2 of 1 tot 3, adviseert Mark Kovacs, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist bij de USTA. Sprint bijvoorbeeld 15 seconden, rust 45 seconden en herhaal dan. Variërende uitbarstingen van energie met perioden van rust bootsen de manier na waarop je punten speelt in een tenniswedstrijd. Dit type training helpt je uithoudingsvermogen te verbeteren terwijl je vermoeidheid op het veld tot een minimum wordt beperkt. Voer afhankelijk van uw fitnessniveau intervallen drie of vier keer per week uit gedurende 20 tot 30 minuten.
Stap 6
Voer een cooling-down van 15 minuten uit na je oefeningen, trainingssessies of oefenwedstrijden. Afkoelende oefeningen helpen je lichamelijk te herstellen, helpen je metabolische afvalproducten te 'spoelen' en helpen je spieren te houden van aanscherping. Voorbeeldoefeningen omvatten enkele minuten lopen of een lichte jog. In je afkoeling, omvatten statische rekken om spierpijn te beperken. Statische rekken houden in dat u uw spieren stretcht en het rek 20 tot 30 seconden zonder gewrichtsbeweging vasthoudt.
Tips
- Houd een logboek bij van uw voortgang. Noteer uw tijden, aantal herhalingen en aantal sets. Dit helpt je gemotiveerd te blijven en daagt je uit om je tijden, herhalingen en sets met elke sessie te vergroten.
waarschuwingen
- Vermijd overtraining. Als u meer dan 72 uur gewrichtspijn of pijn ervaart, stop dan en raadpleeg uw arts.
