Het Bureau of Labor Statistics meldt dat meer dan een miljoen werknemers elk jaar rugletsel lijden. Ze kunnen erg pijnlijk zijn en kunnen optreden in de nek, midden of lage rug, wat van invloed is op alles wat je doet. Als u begrijpt hoe uw wervelkolom beweegt en wat de beperkingen zijn, kunt u blessures voorkomen en de spieren van uw wervelkolom versterken.
Structuur van de wervelkolom
Je wervelkolom bestaat uit 24 botten, wervels genaamd. Deze zijn onderverdeeld in drie groepen: cervicaal, thoracaal en lendaal of je nek, middenrug en low-back. Tussen elk bot bevindt zich een schijf die fungeert als een kussen dat de tussenwervelschijf wordt genoemd. De botten worden verder verbonden door kleine spieren die multifidi worden genoemd en waarmee je je ruggengraat kunt verplaatsen in combinatie met de grotere spieren van je lichaam.
Beweging en meting
Spinale beweging wordt gemeten in graden van bewegingsbereik, of ROM. Alle beweging begint vanuit een neutrale positie, rechtopstaand, armen naar beide zijden en ogen recht vooruit. Dit is 0 graden. De vier gemeten bewegingen zijn flexie, extensie, laterale flexie en rotatie. Flexie is voorwaarts buigen; extensie buigt achteruit; laterale flexie is zijbuigen; en rotatie is een draaiende beweging.
Cervicale wervelkolom
Uw cervicale wervelkolom ondersteunt en stelt u in staat uw hoofd te bewegen. Het bestaat uit zeven wervels en heeft de vorm van een binnenwaartse "C", een lordotische curve. Flexion laat je kin op je borst vallen en de normale ROM is 45 graden. Extensie laat je hoofd achter en kijkt omhoog. Normale extensie ROM is 45 graden. De normale ROM voor laterale flexie, of het laten vallen van je oor op je schouder, is ook 45 graden. Normaal ROM voor rotatie is 80 graden in elke richting.
Thoracale en lumbale wervelkolom
Het thoracale gedeelte van je wervelkolom bestaat uit 12 wervels en heeft de vorm van een achterwaartse C, een kyfotische curve genoemd. De lumbale wervelkolom bestaat uit vijf wervels en kromt zich als de cervicale wervelkolom in een lordotische curve. Samen stellen deze wervels u in staat de belangrijkste bewegingen van de wervelkolom uit te voeren. Het normale ROM voor flexie of voorwaartse buiging is 90 graden. Voor extensie is het ongeveer 30 graden. De normale ROM voor zijwaartse buiging en rotatie is ook 30 graden.
Oorzaken van gewone verwondingen
Je rugpijn bezeren kan op elk moment gebeuren. Oklahoma State University rapporteert de meest voorkomende oorzaken zijn zwaar tillen, draaien in de taille terwijl een zware last wordt vastgehouden, reiken en tillen, werken in ongemakkelijke posities, te lang in een positie staan of vallen. U kunt bepalen hoeveel u optilt en hoe u beweegt, dus wees voorzichtig bij het uitvoeren van activiteiten.
ROM verbeteren
Om het bewegingsbereik te verbeteren, rekt u uit in elke richting van de natuurlijke beweging. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om twee tot drie dagen per week te stretchen om de flexibiliteit te vergroten. Houd elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast. Voer strekt zich zacht uit en niet tot het punt van pijn.
