Lunges zijn uitstekende dynamische krachtoefeningen voor het onderlichaam, maar kunnen pijn veroorzaken als ze niet goed worden uitgevoerd. Eerdere knieblessures, slechte kernsterkte en strakke spieren kunnen ook bijdragen tot kniepijn tijdens het vallen van de longen. Als kniepijn aanhoudt na het verbeteren van de techniek, spierkracht en flexibiliteit, raadpleeg dan uw arts.
Verwondingen en risicofactoren
Eerdere verwondingen die kniepijn met lunges kunnen veroorzaken, zijn onder meer een verstuiking van de knie, meniscusscheur, spierspanning, tendinitis en bursitis. Patellofemoraal pijnsyndroom, IT-bandsyndroom en artritis kunnen ook leiden tot kniepijn tijdens gewichtdragende oefeningen zoals lunges. Als u last heeft van een recente knieblessure, ijs en geen uitvaloefeningen uitvoert totdat u bent hersteld en pijnvrij bent. Andere factoren die van invloed zijn, zijn de discrepantie van de beenlengte, onjuist schoeisel en spiervermoeidheid.
Techniek
Onjuiste uitvaltechniek kan meer druk op de knie veroorzaken, oude verwondingen verergeren en pijn doen aan uw knieën. Veelvoorkomende uitvluchtfouten zijn het opheffen van je voorste hielen van de vloer, het te vroeg buigen van je voorste knie, het buigen van je voorste knie te voren over je voet en een afzakkende houding. Zorg er daarnaast voor dat de achterste knie direct op de vloer gericht is, in tegenstelling tot een hoek naar voren gebogen. Houd bij het uitvoeren van een uitval stevige buikspieren en een rechte houding, maar laat de romp met je heupen en knieën iets naar voren bewegen. Houd het grootste deel van je gewicht in je voorhak en grote teen terwijl je je achterste voet gebruikt voor balans. Duw langzaam je heupen naar achteren voordat je je voorste knie buigt en jezelf naar de grond laat zakken. Voer lunges uit voor een spiegel om de juiste techniek te leren.
Sterkte onevenwichtigheden
Een veel voorkomend probleem is sterker en dominantere spieren van de quadriceps vergeleken met uw hamstrings. Wanneer u uitvalt, kunt u uw quadriceps te veel gebruiken, onderbenen uw hamstrings en hebben een slechte heup en knie mechanica. Het overmatig trekken van uw dominante quadriceps-spieren kan ook irritatie veroorzaken aan het zachte weefsel rond uw knie, wat leidt tot kniepijn. Je heup abductorspieren kunnen zwakker zijn dan je adductoren of vice versa, wat ook resulteert in slechte uitlijning van de knie en pijn. Het uitvoeren van versterkende oefeningen voor de heupontvoerders en adductoren, quadriceps en hamstrings kan de krachtonbalans verbeteren en de pijn verminderen met lunges.
Flexibiliteit
Strakke quadriceps en heup flexorspieren kunnen aan de pezen rond je knie trekken, waardoor ze ontsteking en tendinitis veroorzaken, die met lunges pijnlijk kunnen zijn. Strakke spieren rond uw knie kunnen ook de heup- en kniebewegingen remmen en de druk in uw kniegewricht verhogen, wat leidt tot ongemak. Opwarmen en strekken van strakke spieren voor en na het uitlekken kan kniepijn verlichten.
Stabilisatie
Slechte kernstabiliteit kan onnodige rotatie of inklapking van uw kniegewricht veroorzaken tijdens uitval, wat letsel en pijn kan veroorzaken. Je heup- en buikspieren helpen de knie te stabiliseren tijdens gewichtdragende activiteiten zoals uitwijken. Versterking van uw heup- en buikspieren met balansoefeningen met één been en planken of andere kernoefeningen kunnen de instabiliteit van de knie en pijn tijdens uitlopen verminderen.
