Calisthenics zijn oefeningen die geen apparatuur vereisen. Ze gebruiken uw lichaamsgewicht tegen de weerstand van de zwaartekracht. Calisthenics bouwen kracht op door meerdere spiergroepen te rekruteren om gelijktijdig te werken om uw lichaam te duwen, te trekken en in balans te brengen. Omdat gymnastiek vereist dat meer dan één spiergroep samenwerkt, verbruikt uw lichaam meer calorieën in vergelijking met het uitvoeren van geïsoleerde spieroefeningen. Je verhoogt niet alleen je energieverbruik door gymnastiek, maar je verbetert ook de spiertonus en -definitie.
Opwarmen met ten minste 10 minuten cardio-oefening voorafgaand aan uw calisthenics-training. Voltooi 10 tot 12 herhalingen van elke oefening als je net begint met trainen. Als u een ervaren sporter bent, voltooi dan 15 tot 20 herhalingen. Maximaliseer de effectiviteit van uw training door uzelf te beperken tot 30 seconden herstel tussen de oefeningen voordat u naar de volgende gaat. Beginners zouden met één ronde moeten beginnen en ervaren atleten zouden drie tot vijf ronden moeten voltooien.
Opdrukken
Vorm je borst, triceps, schouders en buikspieren met push-ups. Begin in een plankpositie met je polsen in lijn onder je schouders en je benen gestrekt, zodat de ballen van je voeten in contact staan met de vloer. Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je voeten terwijl je je ellebogen buigt en 3 tot 4 centimeter van de vloer afkomt. Houd uw uitlijning bij terwijl u uw armen strekt en terugkeert naar uw beginpositie. Voor minder weerstand, laat je knieën op de grond blijven tijdens de oefening.
Zijplank been liften
Span uw taille en beeldhouw uw buitenste dijen met zijplank beenliften. Van een plankpositie, verplaats naar een zijplank door je gewicht op je rechterhand te leggen. Draai je lichaam zodat je linkerkant naar het plafond kijkt en je rechterkant naar de vloer kijkt. Houd je heupen opgetild terwijl je naar beneden gaat en hef je linkerbeen op voor 10 tot 20 herhalingen. Keer terug naar een plankpositie en herhaal aan de andere kant.
Dolfijn push-ups
Verbeter de definitie van schouder en buik door jezelf uit te dagen met push-ups voor dolfijnen. Begin op je knieën en onderarmen met je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Krul je tenen onder en til je heupen op naar het plafond, en vorm een omgekeerde "V" -positie. Houd uw buikspieren ingeschakeld terwijl u uw lichaam in een rechte lijn laat zakken, zodat uw schouders over uw handen kunnen drukken. Blijf op je onderarmen terwijl je achteruit duwt, je heupen opheft en terug naar de startpositie.
Squat springt
Verbeter de kracht van het onderlichaam terwijl je je achterwerk en dijen intoneert met squatsprongen. Sta met beide voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk uw gewicht in uw hielen terwijl u uw knieën buigt en laat zakken totdat de achterkant van uw dijen parallel is met de vloer. Druk op de grond en spring zo hoog als je kunt. Buig je knieën terwijl je terugkeert in een gehurkte positie en herhaal.
