Als je een Hollywood-ster of steratleet was, hoef je niet aan je training te denken. Je zou veel geld kunnen betalen om een trainer van wereldklasse in te huren om dat voor je te doen.
Maar als je net als de meesten van ons bent, ben jij de persoon die de leiding heeft over je hijsplan - je oefeningen kiezen, doelen stellen voor reeksen en herhalingen, en uitzoeken hoe je het allemaal moet proppen in de beperkte vrije tijd die je hebt om de Sportschool. Dus hoe ontwerp je een training die het beste aansluit op jouw behoeften?
Gelukkig is het makkelijker dan je denkt. De volgende reeks eenvoudige bewegingen zal u helpen uw sterke en zwakke punten te bepalen. Zodra je de gebieden kent waar je lichaam krachtig is (en waar het werk nodig heeft), kun je oefeningen kiezen om je fitnessdoelen te bereiken.
Het is belangrijk om te begrijpen hoe goed je lichaam de meest basale bewegingen uitvoert: lichaamsgewicht squats, push-ups, bovenloop en lunges.
Zelfbeoordelingen: uw startpunt
Of je nu een doorgewinterde workout-krijger bent of een sportschool-newbie, het is belangrijk om te begrijpen hoe goed je lichaam de meest basale bewegingen uitvoert: lichaamsgewicht squats, push-ups, bovenloop en lunges.
Deze zetten zullen je veel vertellen over hoe stabiel en hoe mobiel je bent. Als je stabiel bent, heb je de controle. Als je mobiel bent, heb je het bewegingsbereik om oefeningen met de juiste vorm uit te voeren. Als je wankel, wankel of gewoon niet kunt doorgronden hoe je heupen ooit in een kraakpand zouden kunnen zinken, heb je net een verbeterpunt ontdekt.
Beoordeling 1: lichaamsgewicht squat
Als je hurkzit sputtert, moet je werken aan je flexibiliteit. Fotocredit: Travis McCoy / travismccoy.com De test: ga voor een muur staan met je benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Daal af in een kraakpand. Houd je bovenlichaam rechtop, waarbij je knieën je tenen volgen. Als je naar voren valt of je knieën naar binnen draaien, heb je een probleem. Je enkels, heupen of bovenrug hebben niet genoeg flexibiliteit om de squat uit te voeren, of je core heeft niet de kracht om rechtop te blijven staan.
De oplossing: om mobiliteitsproblemen in je onderlichaam aan te pakken, wil je je heupen openen met oefeningen zoals striders. Je kunt ook de flexibiliteit in je bovenrug verbeteren door thoraxverlengingen uit te voeren op een schuimroller. Ten slotte moet je wat planken maken om je kern te versterken.
Striders: Begin in een push-up positie met je benen, bilspieren en bovenrug strak. Til je rechterbeen op en breng je rechtervoet naar buiten of je rechterhand. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de linkerkant. Houd je hele lichaam in een rechte lijn tijdens de beweging - laat je heupen niet vallen. Voer maximaal drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit voor elke etappe.
Thoraxextensies: Ga met een schuimroller onder je rug liggen halverwege tussen je schouders en heupen. Je heupen moeten de grond raken. Plooi je kin maar strek je nek niet, en houd je heupen tegen de grond gedrukt terwijl je je zo ver mogelijk over de schuimroller uitstrekt. Breng je kin dan weer naar boven, alsof je crunches aan het doen bent. Voer twee sets van acht tot twaalf extensies uit.
Plank: begin ofwel op je handen in een typische opdrukpositie of op je onderarmen als je de pushup-positie te uitdagend vindt. Span alle spieren in je lichaam, inclusief je rug, kern, bilspieren en onderbenen. Houd deze positie een tot twee minuten vast. Doe maximaal vier sets.
Beoordeling 2: Push-ups
Blijft je rug recht als je 10 push-ups doet? Photo Credit: Peopleimages / E + / Getty Images De test: plaats de bovenkant van een pushup met je armen gesloten. Verlaag jezelf met controle, stop je ellebogen naar je kanten. Buig uw ellebogen naar 90 graden, keer dan de beweging om en rij terug naar boven naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit, let vooral op het volgende: blijft je rug recht? Waren je schouders wiebelen? Werden uw ellebogen naar buiten gericht? Als dat zo is, zijn je triceps zwak of heb je geen goede betrokkenheid in je kern en rug om de oefening uit te voeren.
De oplossing: als het probleem in uw kern lag, is de oplossing eenvoudig - voeg planken toe aan uw training. Als de instabiliteit wortels in je schouders voelde, probeer dan trekoefeningen te doen, die de oprolmechanismen van de schouders en externe rotators versterken. En als je ellebogen naar buiten uitwaaieren, helpen dumbbell-militaire persen.
Gezicht trekt: plaats bij een kabelweerstandmachine een touw met twee handgrepen op de hoogste stand. Pak elk uiteinde van het touw met een bovenhandse greep en neem een stap naar achteren zodat je spanning voelt aan het touw. Je voeten kunnen samen zijn of je kunt een houding met een gespleten been gebruiken. Houd je houding recht als je elk uiteinde van het touw in een rechte lijn naar je gezicht trekt. Gebruik een lager gewicht voor deze oefening en focus op vorm. Doe maximaal drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Halter militaire pers: plaats met een halter in elke hand, gehouden op schouderhoogte. Betrek je romp zodat je buikspieren, lats en zelfs benen je ondersteunen terwijl je beide dumbbells omhoog duwt. Je armen moeten helemaal bovenaan worden uitgestrekt. Laat de gewichten weer naar je schouders zakken en herhaal. Voer maximaal vier sets van zes tot 12 herhalingen uit.
Beoordeling 3: Overheadbereik
Een goede houding is net zo belangrijk bij het sporten als in elk ander facet van het leven. Fotocredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images De test: Ga rechtop staan met uw voeten parallel en ongeveer schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Je handen moeten aan je zijde staan met je handpalmen naar binnen gericht. Betrek je kern - laat je ribben niet uitzwaaien - en til je armen naar voren, teken een halve cirkel voor je uit totdat je handen boven je hoofd zijn, je armen gestrekt zijn en je duimen achter je wijzen. Houd je rug recht en laat je onderrug niet hyperextend.Als u niet volledig boven het hoofd kunt komen, wijst dit op een slechte mobiliteit van de bovenrug, een zwakke kern en zelfs mogelijke problemen in uw heupen.
De fix: deze beoordeling gaat hand in hand met de squat-beoordeling en vertelt je veel over je schoudermobiliteit en houding in het algemeen. Veel lifters hebben een innerlijk gedraaide of hangende schouderhouding, die direct boven het hoofdbereik wijst. Als je schouderflexibiliteit minder is dan je zou willen, pak je deze aan met schouderstukken op een squat rack. Probeer voor wat mobiliteitsproblemen in je rug wat schuimrollerwerk. Gebruik tenslotte squat-to-stands om eventuele problemen in je heupen op te lossen.
Schouderrek: zoek een kraakrek of stroomkast, buig je arm 90 graden om je elleboog en plaats je onderarm tegen een van de rekken. Verander je torso weg van je arm. Houd je romp in een neutrale positie met je schouders en heupen parallel als je draait. Je zou een rek moeten voelen in de voorkant van je schouders en over je borst. Herhaal aan de andere kant. Houd elk stuk gedurende 10 tot 15 seconden vast. Doe drie tot vier sets.
Schuimroller: rol heen en weer op de schuimroller en werk zo elke strakheid in uw midden- tot bovenrug uit. Rol 30 tot 60 seconden en doe maximaal drie sets. Draai dan naar je zijde, houd de schuimroller loodrecht op je romp en rol je triceps en latten uit. Beweeg langzaam en opzettelijk, haal diep adem wanneer je je ongemakkelijk voelt. Herhaal de routine aan je andere kant.
Squat-to-Stands: pak de toppen van je tenen terwijl je probeert je rug zo recht mogelijk te houden. Hurk neer en drijf je knieën naar de buitenkant van je armen. Blijf vasthouden aan de bovenkant van je voeten terwijl je je heupen terug naar boven steekt. Wanneer je spanning voelt in je hamstrings of bilspieren, verlaag jezelf dan naar beneden. Herhaal dit patroon voor maximaal twee sets van acht tot twaalf herhalingen.
Beoordeling 4: Lunges
Lunges zijn een geweldige test voor mobiliteit van heup en enkel. Photo Credit: wundervisuals / E + / Getty Images De test: begin door rechtop te staan en zet een stap naar voren met je rechterbeen. Plant je rechtervoet vierkant op de grond, waarbij je het grootste deel van je gewicht in je rechterhiel schuift.
Laat je lichaam zakken en houd je romp rechtop totdat zowel je achterste been als je voorste been gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je achterste voet moet op je tenen zitten en je linkerknie moet net de grond raken. Houd de controle terwijl je met je linkervoet naar voren loopt en deze direct naast je rechterbeen brengt. Herhaal aan de andere kant. Gedurende de routine kunnen uw handen aan uw zijde liggen of samen voor uw borst worden gedrukt.
Als u de neiging heeft om van links naar rechts te verschuiven, of als uw voorste knie voor uw tenen valt, wijst dit op onbeweeglijke heupen of enkels.
De Fix: werk aan de mobiliteit van je enkels met een eenvoudige enkelmobiliteitoefening.
Enkel Mobiliteit Muurboor: Ga ongeveer een voet van een muur staan met uw voeten plat. Houd je hielen naar beneden en duw je rechterknie naar voren, terwijl je de muur probeert aan te raken. Herhaal aan de andere kant. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor maximaal drie sets.
Heupstoten: je instabiliteit bij uitval kan een aanwijzing zijn voor een zwakte in je achterste ketting - de rugspieren inclusief je bilspieren en hamstrings. Vanwege immobiliteit en verkeerde uitlijning in je heupen werken je bilspieren meestal niet zoals ze zouden moeten, wat een negatieve invloed heeft op je stabiliteit. Het uitvoeren van heupbelastingen activeert je bilspieren en zorgt voor een dynamische rek op je heupenbuigers aan de voorkant van je heup.
Ga met je gezicht naar je bovenrug liggen op een vlakke bank en met je voeten plat op de vloer. Houd uw bovenlichaam en hoofd in een rechte lijn, laat uw heupen naar de grond zakken. Draai de beweging vervolgens om door de bilspieren krachtig samen te trekken en uw heupen omhoog te duwen, waarbij u uw heupen verlengt tot uw knieën, heupen en romp in een rechte lijn liggen.
