De sleutel tot gewichtsverlies is het verbranden van meer calorieën dan dat u binnenkrijgt. Door een oefenprogramma uit te voeren waarbij u 2 mijl per dag loopt, kunt u gewicht verliezen door meer calorieën te verbranden dan u gewend bent. Met de juiste uitrusting en een goed plan, kunt u uw metabolisme verhogen en lichaamsvet verminderen. Loop met een vriend die je kan helpen gemotiveerd te blijven.
Stap 1
Koop en draag een kwalitatieve, comfortabele paar wandelschoenen met ondersteuning van de voetboog. Hoe comfortabeler je schoenen zijn, hoe groter de kans dat je je wandelprogramma volgt.
Stap 2
Warmup met rekoefeningen voor elke loopsessie. Opwarmen helpt het bloed door je spieren te laten stromen en je lichaam klaar te maken voor de volgende training. Besteed bijzondere aandacht aan het strekken van je beenspieren, vooral de kuiten. Rekken zal je lopen comfortabeler maken.
Stap 3
Zorg voor de juiste vorm en loop tijdens het lopen af met afvallen. Loop in een tempo dat comfortabel is voor u, maar zal uw hartslag en ademhaling verhogen. Je rug moet recht zijn en je maag naar binnen getrokken. Sla met je hak tegen de grond en rol van de bal van elke voet af als de andere voet landt. Maak je stappen zo lang als je kunt zonder te spannen. Neem diepe, regelmatige ademhalingen terwijl je loopt. Zwaai je armen op natuurlijke wijze en streef naar een regelmatig ritme.
Stap 4
Koop een stappenteller en noteer je voortgang. Noteer het aantal stappen dat u neemt, de tijd die u nodig hebt om 2 mijl te lopen en het gewicht dat u verliest. Door statistieken te bekijken, blijf je gemotiveerd om je wandelplan voort te zetten.
Stap 5
Consumeer minder calorieën per dag. Als je minder calorieën consumeert dan je lopen verbruikt, zal het lichaam vet verbranden voor energie. Verander je dieet om gezonder voedsel te bevatten met meer voedingsstoffen en minder lege calorieën om je gezond te voelen en gemotiveerd te blijven. Eet een verscheidenheid aan vers fruit en groenten. Haal je eiwitten uit bonen, mager vlees en magere zuivelproducten om de vetinname te beperken. Blijf uit de buurt van hoogverwerkt en gefrituurd voedsel met lege calorieën. Eet alleen volkoren brood en pasta's. Blijf weg van hoog-suikeritems zoals frisdrank, snoep en desserts.
Stap 6
Verhoog de intensiteit van uw loopsessie door sneller te lopen of heuvelopwaarts te lopen. Bovendien kunt u krachtig met uw armen zwaaien of ze tijdens het lopen pompen om intensiteit toe te voegen. Sommige mensen bereiken een plateau na het verliezen van een bepaalde hoeveelheid gewicht, en intensivering van het lopen kan hen helpen door dit plateau heen te breken.
Stap 7
Intensiveer uw looptraining met extra gewicht. U kunt handgewichten gebruiken, maar deze hebben de neiging om de nek- en armgewrichten te benadrukken. Gebruik een verzwaard vest of riem.
Stap 8
Loop elke dag twee mijlen, niet slechts drie of vier dagen per week. Gebruik een loopband als u niet naar buiten kunt gaan voor uw wandelingen. Nooit een dag overslaan geeft u meer lichaamsbeweging en dus meer gewichtsverliesmogelijkheden.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen
- Pedometer
- tredmolen
Tips
- Volgens het Department of Exercise and Wellness aan de Arizona State University kunnen mensen die minder dan 5.000 stappen per dag lopen, een zittende levensstijl hebben. Mensen die dagelijks tussen 5.000 en 7.499 stappen lopen, worden geclassificeerd als laagactief; diegenen die tussen 7.500 en 9.999 stappen lopen worden als enigszins actief beschouwd; en degenen die dagelijks meer dan 10.000 stappen nemen, worden als actief beschouwd. Twee mijlen komt overeen met ongeveer 10.000 stappen. Zeer actieve mensen nemen 12.500 stappen per dag.
waarschuwingen
- Onderneem of wijzig uw dieet of lichaamsbeweging niet zonder een arts te raadplegen.
