Misschien zijn er daarbuiten mannen die trots zijn op hun 'mannenboobs', maar de kans is groot dat als je tussen de legioenen mannen zit die ze hebben, je ze graag inruilt voor een sterke, platte gebeeldhouwde kist. Of op zijn minst een die niets gaat doen voor een laag uitgesneden jurk.
De meeste slappe kisten zijn het resultaat van overtollig vet en een onderontwikkelde spiertonus. En zoals bij de meeste vormverschuivende uitdagingen, is een volledige benadering van het lichaam de enige manier om te gaan. Dieet en lichaamsbeweging ondersteunen elkaar, dus laten we de twee bij elkaar brengen en serieus opnieuw beeldhouwen.
Van dik naar plat
Ten eerste laten we het idee loslaten dat er een bepaald dieet is dat zich op uw borstvet zal richten. "Spotreductie" is een mythe. Lichaamsvet is lichaamsvet en als je het op één plek verliest, verlies je het overal. Dat betekent dat je je dieet opnieuw zult moeten evalueren.
Er zijn ontelbaar veel diëten, van vetarm tot vet, maar het beste dieet is een dieet waarmee je op de lange termijn kunt leven. Je moet 3500 calorieën verbranden om een pond vet te verliezen.
Dat gezegd hebbende, volgens onderzoek in een nummer uit 2004 van Journal of the International Society of Sports Nutrition, is er een sterke hoeveelheid bewijs dat het verminderen van eenvoudige koolhydraten zoals brood en aardappelen - en ja, ijs en cake - ten gunste van groenten en mager zijn eiwitten zullen je daar sneller brengen. Naarmate je algehele lichaamsvet minder wordt, moeten je mannengolven geleidelijk oplossen.
Snoei het met een dieet van magere eiwitten en veel groenten. Fotocredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Werk die Pecs
Push-ups zijn een geweldige plek om te beginnen als het gaat om het aanhalen van de borstspieren. Ze activeren de borstspieren, maar werken ook spiergroepen zoals de schouders, rug en zelfs de buikspieren. Ze zijn ook een van de beste oefeningen voor het verbeteren van de slouching-houding, die enorm bijdraagt aan het verschijnen van verslappende borstspieren.
Als je echt gemotiveerd bent, ga je naar de sportschool. Volgens een onderzoek van de American Council on Exercise zijn de beste drie oefeningen op de borst de barbell bench press, de pec deck-machine en de voorgebogen kabelkruisingen.
Natuurlijk wil je ook andere spiergroepen trainen - rugspieren voor extra houdingsondersteuning en buikspieren voor een sterke kern. Met doorzettingsvermogen zul je van flab afkomen en spieren op hun plaats opbouwen. Een bonus van meer spiermassa is dat het meer calorieën verbrandt dan vet, gewoon door er te zijn.
Verzet je metabolisme met HIIT
Cardiotraining is een essentiële manier om vetverbrandende inspanningen te stimuleren en is ook cruciaal voor de algehele gezondheid. Het is belangrijk om bijna elke dag een matige cardiovasculaire oefening te doen. Voor een optimaal gewichtsverlies omvat de National Institutes of Health-aanbevelingen voor lichaamsbeweging 300 minuten per week.
Of misschien wilt u Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT proberen. Het is een cardio-trainingsmethode waarbij korte bursts van snelheid worden afgewisseld met herstelintervallen om de algehele intensiteit van uw workout in relatief korte tijd te verhogen. The Journal of Obesity publiceerde in 2012 een onderzoek waaruit bleek dat 12 weken HIIT bijgedragen hadden aan het verminderen van het totale lichaamsvet bij mannelijke deelnemers.
De American Council on Exercise beveelt aan om 30-seconden tot drie-minuten-spurts van intensieve training te doen bij een waargenomen inspanningsniveau van zeven of hoger. Deze worden gevolgd door herstelintervallen die hetzelfde zijn of groter zijn dan de snelheidsintervallen.
