De uitval is een complexe oefening, wat betekent dat er beweging nodig is bij meer dan één gewricht. Spieren die beweging aan je heup-, knie- en enkelgewrichten geven, moeten samenwerken. Om de uitval te voltooien, ga je met één voet naar voren. Zodra de voet is geplant, laat je de achterste knie direct naar de grond vallen, waarbij je je bovenlichaam rechtop houdt. Keer terug naar de beginpositie en maak een uitval met het andere been.
Verhoogde spierkracht
Lunges zijn effectief in het ontwikkelen van kracht en grootte in de belangrijkste spiergroepen van het lagere lichaam. De primaire spieren die tijdens de uitval zijn ontwikkeld, omvatten de gluteus maximus, gluteus medius, transversale abdominus, quadriceps, hamstrings en obliques. Je twee kuitspieren, die je soleus en gastrocnemius zijn, helpen bij de beweging door te zorgen voor stabilisatie en beweging rond het enkelgewricht.
Verbeterde balans en coördinatie
Het ontwikkelen van je beensterkte met lunges is beter dan het gebruik van machines. Krachttraining op machines is anders omdat het bewegingspad voor u is uitgezet. Tijdens lunges moeten je spieren samenwerken om het bewegingspad te voltooien. Daarom vereist het voltooien van de longe beweging voldoende evenwicht en coördinatie. Uw omliggende stabiliserende spieren moeten samentrekken om u rechtop en op uw voeten te houden. U moet zorgen voor een juiste uitlijning van de enkel, heup en kniegewrichten om de stabiliteit te behouden.
functionaliteit
In tegenstelling tot squats, die gelijktijdige bewegingen van de spieren in beide benen vereisen, vereisen de lunges dat elke poot zelfstandig werkt. Wanneer je squats uitvoert, is het waarschijnlijk dat je dominante been de meeste kracht produceert die nodig is om de beweging te voltooien. Lunges zijn daarom een meer functionele oefening, wat betekent dat ze beter worden overgezet naar bewegingen in het echte leven. Trainen met lunges van dichterbij bootst bewegingen na die vereist zijn tijdens atletiek, zoals wanneer een voetballer naar voren stapt om een bal te gooien. Walking lunges zijn gunstig voor duursporters zoals lange afstandslopers, omdat de enkele oefening effectief is in het verhogen van de gewrichtsmobiliteit, beenkracht, flexibiliteit en kernkracht.
Verscheidenheid
De uitval kan op verschillende manieren worden voltooid en het toevoegen van variatie aan uw trainingsroutine kan de kracht en balans van uw onderlichaam grondiger ontwikkelen. Je kunt de traditionele voorwaartse longe voltooien, waarbij je op één plek moet blijven en met één poot naar voren moet stappen om de lunge te voltooien, dan terug te keren naar de startpositie en te herhalen op de andere poot. Achterwaartse uitval gebeurt op dezelfde manier, maar je stapt achteruit met één been per keer om de uitval te voltooien. Side lunges werken op de hippe adductoren en beginnen met wijd gespreide voeten. Eén knie buigt als het andere been rechtmaakt. Voor het lopen van de lunges moet je continu vooruit gaan, de voorwaartse longe met één been voltooien en dan meteen naar voren stappen en deze met het andere been voltooien. Gevorderde sporters kunnen hun kernkracht verder vergroten door een draai aan de oefening toe te voegen, waarvoor een medicijnbal of een halter nodig is en die tijdens het uitlenen omlaag moeten draaien. Je kunt ook een biceps curl of schouderprik met dumbbells opnemen.
