Volgens de Tsawwassen Sports & Orthopedic Physiotherapist Corporation komt 65 tot 80 procent van alle balletdansblessures voor in de benen. Ze omvatten het knappende heup syndroom, dat wordt veroorzaakt door zwakke heupbuigers. Sterke heupflexoren - een groep spieren die rectus femoris, psoas major en illiacus omvat - zijn belangrijk voor balletdansers, omdat bij veel bewegingen je je heup moet buigen en in die positie moet houden, soms boven een hoek van 90 graden. Het versterken en strekken van je heupbuigers is een belangrijke manier om blessures te voorkomen die je ballettraining kunnen ombuigen.
Teen aanraken
In het artikel 'Gezondheid en conditie voor het leven' in het Dance Magazine van december 2003 beschrijft auteur Suzanne Martin, de leidende fysiotherapeut van Smuin Ballet, een oefening genaamd 'teen aanraken'. Deze oefening versterkt specifiek de psoas-spieren.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Druk je onderrug in de vloer. Terwijl je uitademt, til je je schouder van de grond alsof je een buikcrisis doet. Steek je armen naar de zijkant, evenwijdig met de vloer. Houd deze positie vast en inhaleer. Tijdens je volgende uitademing til je een been per keer van de grond met je knieën 90 graden gebogen. Richt op je tenen, adem in en laat één been zakken tot je tenen de grond licht raken. Bij de uitademing, breng het terug naar de andere. Herhaal met het andere been. Doe 16 sets.
Volledige boot poseert
"Yoga Journal" stelt dat de voordelen van full-boat houding het versterken van de heupbuigers omvatten. Dit is vooral een goede pose voor balletdansers, omdat je de gebogen positie van de heupen moet houden, die de vereiste houdkracht in ballettraining nabootst.
Begin in een zittende positie met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je handen worden op de grond achter je heupen geplaatst. Schuif je gewicht terug op je handen en trek je buikspieren aan. Til een poot van de grond zodat je knie in een hoek van 90 graden staat. Til het andere been van de vloer om overeen te komen. Terwijl je een rechte rug handhaaft, strek je je benen en richt je je tenen. Haal je handen van de vloer en leg ze naast je, evenwijdig aan de vloer. Je moet balanceren op je zitbeenderen met je lichaam in een 'V'-positie. Houd deze positie 20 tot 60 seconden vast.
Stretches
De Tsawwassen Sports & Orthopaedic Physiotherapist Corporation somt verschillende oefeningen op om uw heupbuigers goed te kunnen strekken om blessures aan de spiergroep te helpen voorkomen.
Gebruik de barre voor balans, ga met je rechterbeen naar voren in een uitvalpositie, laat je linkerknie lichtjes rusten en de bovenkant van je linkervoet op de vloer. Druk je heupen naar voren om het stuk dat je voelt aan de voorkant van je heup te overdrijven. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Liggend op je rug met je benen uitgestrekt, trek je je rechterknie in je lichaam en grijp je op je scheenbeen. Trek het been over uw lichaam naar uw linkerschouder. Deze positie zal je bilspieren strekken. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Lig op je rechterkant, buig je linkerknie en reik terug met je linkerhand en grijp de bovenkant van je voet. Trek je hak naar je billen. Druk de zijkant van je rechtervoet in je linker quad om het been naar achteren te drukken. Deze "krakeling" -positie zal de buitenste quads en heupspieren die bij uw iliotibiale band horen rekken.
