De 800 meter lange run - ongeveer 4,6 meter schuw van een halve mijl - is een van de midfond-evenementen op het circuit en op het veld. Het vereist een unieke mix van pure snelheid en uithoudingsvermogen. In tegenstelling tot een specialist van 100 meter-dash, wiens training geen aërobisch werk hoeft te omvatten, en een marathonloper, wiens focus geen sprint-excellentie vereist, moeten succesvolle 800-meterlopers een beetje van alles doen ter voorbereiding op hun piekbezoek terwijl ze voorzichtig zijn hun strategie aanscherpen.
Feiten en fysiologie
Aan het einde van 2013 stonden de wereldrecords voor dames en heren voor de 800 meter - twee ronden van een standaard buitenbaan en vier circuits binnenshuis - respectievelijk op 1: 40,92 en 1: 53,28. Voor de meeste stervelingen met enige competitieve ervaring, bestaat de race uit tussen twee en drie minuten van ongeveer 60 tot 70 procent aërobe activiteit. Volgens Brian MacKenzie, lange tijd coach voor UK Athletics - het nationale bestuursorgaan van het Verenigd Koninkrijk voor atletiek en veldsport - is het delen van je training in specifieke fasen een cruciaal onderdeel van de voorbereiding voor niet alleen de 800, maar ook voor andere evenementen.
Bouwen aan kracht en uithoudingsvermogen
MacKenzie pleit ervoor om drie weken intensieve training af te wisselen met een week van beperkte training en deze cyclus voort te zetten totdat je de maximale fitheid bereikt voor een bepaald seizoen of ontwikkelingsfase. Hij benadrukt ook het belang van geïndividualiseerde trainingsprogramma's voor verschillende atleten. Probeer in het vroege seizoen of het pre-competitieve seizoen afwisselend drie dagen lang te trainen met drie dagen lang aëroob hardlopen met matige tot hoge intensiteit gedurende maximaal één uur. Doe dagelijkse flexibiliteit en core-conditioning oefeningen zoals dynamisch rekken om algehele kracht en kracht te verbeteren.
Gespecialiseerde snelheidstraining
Terwijl het uithoudingsvermogen van cruciaal belang is voor een halve kilo, is trainen op en net boven het racetempo wat je echt voorbereidt om je best te doen. In één snelheidssessie, doe je drie of vier sprints tot 300 meter lang op ongeveer 5 procent sneller dan het doelritme en neem je vijf tot tien minuten rust tussen. Voer in de volgende sessie drie of vier herhalingen uit tot een lengte van 600 meter bij een treinsnelheid, met twee tot drie minuten rust. Tenslotte. doe een training van drie of vier herhalingen van maximaal 1.200 meter op 5 procent langzamer dan het racetempo met tussenpozen van 30 tot 90 seconden. Neem sessies van dit type niet op opeenvolgende dagen op.
Race Strategie van 800 meter
De 800 meter lange run is een gecontroleerde sprint. Terwijl je het niet hard laat rennen zoals een race van 400 meter, ontspan je je nooit echt. De 800 is het kortste buitenevenement dat niet volledig in rijstroken loopt, dus je moet oppassen dat je niet "ingesloten" wordt - vastgemaakt aan de binnenkant van de eerste baan en niet in staat om iemand te passeren. Ga snel de eerste bocht uit om positie vast te stellen en probeer dan in een rustig, stabiel ritme te komen. Je eerste ronde in een goed uitgevoerde race is waarschijnlijk iets sneller dan de tweede, want je doel op de laatste 200 meter is meestal niet zozeer om te "trappen" en het tempo te verhogen om te behouden en niet vast te zitten in een vloed van melkzuur.
