Als het gaat om cholesterol, is het beschermen van je hart meer dan alleen het verlagen van je aantal. Als u uw totale cholesterol- en LDL-cholesterol, of 'slechte' cholesterol, laag houdt, kunt u uw risico op hartaandoeningen verminderen. Maar een laag niveau van HDL-cholesterol is geen goede zaak. In feite is volgens het National Heart, Lung and Blood Institute, een laag HDL-niveau een onafhankelijke voorspeller van coronaire hartziekten. Gelukkig kun je een paar dieet- en levensstijlveranderingen maken om je HDL-niveau te verhogen.
Basisbeginselen van HDL
Hoewel HDL vaak wordt aangeduid als "goed" cholesterol, is het technisch gezien geen cholesterol. Het is eigenlijk een eiwit dat het lichaam synthetiseert om cholesterol te transporteren. HDL, of high-density lipoproteïne, draagt cholesterol uit de bloedbaan naar de lever, waar het wordt gerecycled. HDL beschermt je hart omdat het voorkomt dat er te veel cholesterol in de bloedbaan wordt opgebouwd. Volgens de American Heart Association moeten de HDL-niveaus hoger zijn dan 40 milligram per deciliter voor mannen en meer dan 50 milligram per deciliter voor vrouwen.
Verwissel uw vetten
Geloof het of niet, het eten van een dieet met extreem weinig vet helpt je HDL-nummers niet. In feite zal een dieet met een zeer laag vetgehalte uw niveau van HDL verlagen. Vet is een belangrijk onderdeel van het dieet, maar de sleutel is om de juiste vetten te kiezen. Verzadigde vetten in dierlijke producten en vaste vetten zoals boter verhogen uw LDL-waarden. Maar onverzadigde vetten die worden aangetroffen in oliën van olijven, canola's of saffloerolie, kunnen uw HDL-waarden verhogen zonder uw LDL te verhogen. Avocado's en noten zijn andere voedingsmiddelen die een goede bron van gezonde vetten vormen die uw HDL kunnen stimuleren.
The Magic of Fish
Omega-3 vetzuren gevonden in vette vis zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen voor het verhogen van HDL-waarden samen met het verlagen van LDL. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten. Vette vis, zoals zalm, sardines, haring, makreel en zeebaars, bevat de grootste hoeveelheid omega-3-vetzuren. Als u niet van vis houdt of allergisch bent, praat dan met uw arts over het nemen van een visoliesupplement. Andere voedingsmiddelen die kleine hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten, zijn gemalen lijnzaad, sojavoedsel, groene bladgroenten en walnoten.
Lifestyle-modificaties
Matig gebruikt, kan alcohol ook helpen verhogen HDL-niveaus. Rode wijn is bijzonder effectief gebleken. Als u echter ook verhoogde triglycerideniveaus heeft, moet u alcohol vermijden. Lichaamsbeweging en matig gewichtsverlies zijn ook uitstekende methoden om HDL te stimuleren. Frequente aërobe oefening kan ervoor zorgen dat uw lichaam meer HDL produceert. Streef naar 150 minuten gematigde activiteit of 75 minuten intensieve training per week. Als je rookt, kan het knippen van de gewoonte ook de HDL-niveaus verbeteren.
