Stop de brandtijd door één spiergroep tegelijkertijd te bewerken. Gebruik in plaats daarvan het beste van uw trainingssessie door bewegingen te gebruiken die meerdere spiergroepen tegelijk raken. Een extra bonus? Belasting van meer spieren in één beweging verbrandt meer calorieën. Transformeer je lichaam, vooral je buik, heupen, dijen, armen en billen, met deze veelzijdige bewegingen.
Hoe?
Voer de bewegingen uit als een circuit, de een na de ander, en neem net genoeg tijd tussen hen in om van positie en uitrusting te veranderen. Voer acht tot twaalf herhalingen van elke beweging uit. Rust 1 minuut tussen elk van de drie bezoeken aan het circuit. Voltooi deze routine twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, zoals maandag / donderdag of zaterdag / dinsdag.
Begin met lichte gewichten uw eerste paar workouts om het gevoel van de oefeningen te krijgen. Verhoog vervolgens het gewicht in de loop van verschillende trainingen, zodat u zich vermoeid voelt door de laatste een tot twee herhalingen.
Tips
- Warm op voordat je aan het trainen bent. Doe 3 tot 5 minuten zachte cardio, zoals op en neer stappen op een platform of trappen op een hometrainer. Doe dan 3 tot 5 minuten aan dynamisch uitrekken met springvijzels, lopend gewicht van het lichaamsgewicht en armcirkels.
Tricepsverlenging met hipbrug
Fotokopie Hip Bridge: CreativaImages / iStock / Getty Images Deze beweging combineert de heupbrug - een effectieve bilspier- en buikspieroefening - met de tricepsverlenging die helpt de spieren aan de achterkant van je bovenarmen te richten.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een gymmat met je knieën gebogen, voeten geplant en een gewicht in elke hand.
Stap 2
Hef je heupen op om een brug te maken van je schouders naar je knieën. Trek je bilspieren of bilspieren strak in. Strek de gewichten op en over je schouders, armen recht.
Stap 3
Behoud de brug terwijl u buigt en uw ellebogen verlengt om een herhaling te voltooien. Houd de punten van je ellebogen recht omhoog; beweeg je bovenarm helemaal niet. De gewichten moeten langs je slapen of oren gaan terwijl je je ellebogen buigt.
Stap 4
Voltooi alle herhalingen voor je triceps en laat je heupen zakken.
Squat en Curl
De squat is de koning van de oefeningen om op je achterwerk en dijen te richten, terwijl hij tevens een belangrijke activering voor je romp biedt. Bicepskrullen bouwen kracht en functioneren in de voorkant van je bovenarmen - het bouwen van die wapens die je kunt laten zien in een tanktop.
Stap 1
Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen. Houd een dumbbell vast in elke hand, armen uitgestrekt langs je romp en de handpalmen naar voren gericht.
Stap 2
Buig je knieën en duw je achterste gedeelte naar achteren alsof je op een stoel zit. Tegelijkertijd buig je je ellebogen om de gewichten naar je schouders te krullen.
Stap 3
Keer terug naar een standaard en strek de armen uit om een herhaling te voltooien.
Tips
- Houd je hielen naar beneden en je heupen terug terwijl je squat. De knieën mogen niet langs je tenen bewegen.
Plie Squat met Triceps-extensie
De klassieke kraak activeert je bilspieren, maar vooral je dijen. Een plie of wide-position squat richt zich het meest op je bilspieren, zoals gerapporteerd door een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning onderzoek in 2009. Koppel het met een staande, bovenliggende triceps extensie om je armen, dijen, kont en buik te maken brandwond.
Stap 1
Ga staan met je voeten breder dan de heupafstand - ongeveer 3 voet uit elkaar. Richt je tenen naar voren of iets naar de zijkanten in de richting van je knieën. Houd een halter in elke hand vast en reik ze omhoog naar het plafond, armen voor je oren.
Stap 2
Buig je knieën terwijl je je achterwerk naar achteren en naar beneden duwt - richt je op 90 graden hoeken op de knie of iets lager. Buig tegelijkertijd je ellebogen zodat de gewichten achter je hoofd komen. Ellebogen wijzen naar het plafond en de bovenarmen blijven naast je oren.
Stap 3
Strek je knieën en ellebogen om terug te keren naar een standaard. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Renegade Rows
Verander renegade rijen door je te schrap zetten op je knieën. Fotocrediet: Bojan89 / iStock / Getty Images Deze samengestelde beweging traint je buikspieren voor stabiliteit en rotatie, evenals je biceps, rug, schouders en borst.
Stap 1
Ga in de top van een push-up positie, handen gestut op halters direct onder je schouders.
Stap 2
Houd het gewicht vast met je rechterhand en trek het omhoog tegen je ribbenkast, elleboog wijzend naar het plafond, om een rij uit te voeren.
Stap 3
Leg het juiste gewicht naar beneden en voer een rij uit aan de linkerkant. Rechts en links is gelijk aan één herhaling.
Tips
- Brede voeten zorgen voor stabiliteit in de bovenkant van de plankpositie. Vermijd ook wandelen of verzakken je heupen. Houd een stijve torso om de abdominale activering te maximaliseren.
