Het liesgebied bestaat uit spieren die bekend staan als de adductoren. Deze bestaan uit de adductor brevis, longus en magnus, naast de pectineus en gracilis. Een liesstreng vindt plaats wanneer de spiervezels van de adductoren scheuren door overtraining of door het uitoefenen van oefeningen die uw capaciteit te boven gaan. Het eindresultaat is pijn, stijfheid en zwakte op het binnenste dijgebied. Door voorzorgsmaatregelen en corrigerende maatregelen te nemen, kunt u de incidentie van dit type letsel verminderen.
Dynamische warming-up
Zonder een grondige warming-up een oefensessie lopen, is een goede manier om je lies te verwonden. Wanneer je spieren strak zijn, zijn ze meer geneigd om last te hebben van stress. De beste manier om dit te vermijden, is door dynamische rekoefeningen te doen. Het woord "dynamisch" betekent "in beweging". Door een dynamische opwarming voor je workouts te doen, zal je je lichaam acclimatiseren om bewegingen te oefenen en de kans op blessures te verkleinen. Voeg dynamische stukken toe zoals voorwaartse en zijwaartse beenschommelingen, omgekeerde lunges, hoge knieën, afwisselend teencontact en vooroverbuigingen. Vijf minuten dynamisch strekken is voldoende.
Geleidelijk beginnen
Na het doen van een dynamische opwarming, kun je in de verleiding komen om meteen vol energie in je workout te springen. Hoewel u misschien losraakt, kan dit toch een liesblessure veroorzaken. Een betere aanpak is om langzaam te beginnen en geleidelijk je intensiteit te verhogen, vooral bij hardlopen en lichaamsbeweging waarbij explosieve bewegingen betrokken zijn. Behandel dit als een secundaire warming-up en besteed vijf tot tien minuten om je tempo geleidelijk te verhogen. Dit zal ook langzaam je kerntemperatuur verhogen en bloed naar je spieren sturen.
Adductor Oefeningen
Zwakke adductoren hebben een grotere kans om een soort te ondergaan dan sterke. De handeling van adductie vindt plaats wanneer je je dijen naar binnen beweegt. Door het doen van oefeningen waarbij deze beweging is betrokken, versterkt u uw adductoren en vermindert u uw kansen op het krijgen van stress. Een knijppersing is een goed voorbeeld van een adductor-oefening. Voer dit vanaf een openstaande positie op de grond uit met een medicijnbal. Knijp de bal tussen je dijen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond en knijp krachtig. Houd vijf tot tien seconden vast, laat langzaam los en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Dit wordt een statische of isometrische oefening genoemd die geen continue beweging inhoudt. Je hebt ook de mogelijkheid om een bal te knijpen met je benen volledig uitgestrekt en de bal tussen je voeten.
Stretching na de training
Stretchen na je workouts is net zo belangrijk als stretchen op voorhand. Als je klaar bent met oefenen, zijn je spieren los en in een verlengde staat. Door statisch rekken te doen, houdt u uw spieren en bindweefsel flexibel en vermindert u het risico op overbelasting van uw lies tijdens uw volgende training. In tegenstelling tot dynamische stukken worden statische stukken geruime tijd vastgehouden. Een vlinder stretch is een veel voorkomende stretch voor de lies. Voer dit uit vanuit een zittende positie op de vloer met je voeten op zool geplaatst, je knieën gebogen en open van elkaar en je handen geklemd rond de bovenkant van je voeten. Plaats je ellebogen op de binnenkant van je dijen en trek langzaam je romp naar je voeten toe totdat je een rek in je kruis voelt. Druk met je ellebogen licht in de binnenkant van je dijen en bereik je knieën naar de grond. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en laat hem langzaam los.
