De bankdrukkende oefening activeert een groot aantal spiergroepen in de bovenste helft van uw lichaam. Dergelijke groepen zijn uw borstspieren, deltaspieren, uw onderarmspieren, handspieren en uw buikspieren. Voeg de bankdrukken toe aan je training om je kracht voor push-ups te vergroten, je kracht voor sportprestaties te verbeteren en botdichtheid in je bovenlichaam op te bouwen. Het American College of Sports Medicine moedigt oudere volwassenen aan om multi-gewricht, vrijgewicht oefeningen te gebruiken als een methode om botmassa, spierkracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Bouw kracht voor push-ups
Push-ups vereisen kracht van het bovenlichaam. Als je geen push-ups op je tenen kunt doen, begin dan met de bankdrukkenoefening met een 35-pond. bar. Zodra u twee sets van 10 tot 12 herhalingen hebt voltooid, begint u de 45-lb te gebruiken. barbell, de grote bar die je normaal gesproken op een bankdrukken ziet. Voeg vijf pond toe als je twee sets van 10 tot 12 herhalingen van het zwaardere gewicht kunt maken. Probeer elke vier weken push-ups op je tenen te doen. Noteer je voortgang.
Bouw kracht
Kracht is een maatstaf voor fitness voor veel recreatieve en wedstrijdsporters. Kracht is je vermogen om kracht of kracht uit te oefenen over een bepaalde afstand zo snel mogelijk. Gebruik de bankdrukken om eerst de sterkte van je bovenlichaam te vergroten. Naarmate je kracht groeit, kun je je concentreren op het zo snel mogelijk uitvoeren van elke herhaling. Voer zes sets van drie tot zes snelle herhalingen uit om je kracht te vergroten.
Verbeter botdichtheid
Het American College of Sports Medicine adviseert dat de snelheid van botmineraalaccumulatie piekt tijdens de puberteit, terwijl de maximale botdichtheid wordt bereikt in iemands late 20s. Het opnemen van de bankdrukken als een van uw oefeningen op het hoofdlichaam zorgt ervoor dat uw botcellen botweefsel achterlaten in de botten die betrokken zijn bij het indrukken van een bank: arm, hand, schouder en borstbeenderen.
Workout-sessies maximaliseren
Wanneer je te weinig tijd hebt, gebruik je de bankdrukken als je bovenlichaam traint. Naast het werken met je borstspieren, werk je ook aan je deltaspieren, je triceps, je handbuigers en je buikspieren. Druk op de bank als je geen tijd hebt om oefeningen te doen voor je kleinere bovenlichaamspieren.
Verbeter uw hardlooprendement
Lopen met de juiste vorm vereist minder energie, waardoor uw efficiëntie wordt verbeterd terwijl u rent, waardoor u sneller kunt rennen. Een goede mechanica van het bovenlichaam betekent dat u uw hoofd omhoog houdt, vooruit kijkt, borst open, schouder ontspannen en ellebogen dicht bij 90 graden. Je borstspieren helpen je armen effectief naar voren te zwaaien naar de schouders als je ellebogen achter je staan. Sterke armpompen of de zwaaiende beweging op je schouders, helpt je sneller te rennen en moeitelozer te rennen. Wanneer u meerdere sets van 15 tot 20 herhalingen uitvoert, zorgt de bankdruk ervoor dat uw borstspieren worden gebruikt om u te helpen efficiënter te werken.
