Een gewichtsverlies van 15 kilo in twee maanden is ambitieus, maar mogelijk als je een gericht dieetplan hebt en regelmatig gaat bewegen. Je zult ongeveer twee pond per week moeten verliezen, consequent - een percentage aan het hoge eind van het veilige, duurzame bereik, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Om uw doel te bereiken, is van plan om een aantal relatief agressieve herzieningen van uw eetgewoonten, portiegroottes en trainingsschema te maken.
Maak een calorietekort
Gewichtsverlies is het gevolg van het eten van minder calorieën dan je verbrandt. Aangezien een pond lichaamsvet overeenkomt met 3.500 calorieën, moet je een totaal tekort van 52.500 calorieën maken om je doel van 15 kilo gewichtsverlies te bereiken. Deel dit door twee maanden of acht weken, en je moet dit tekort 6.563 calorieën per week maken - of ongeveer 937 calorieën per dag.
Veel mensen zullen merken dat het bereiken van dit tekort door hun voedsel- en drankinname te beperken tot een onmogelijke prestatie. Veel volwassenen verbranden tussen 1.600 en 2.100 calorieën per dag. Als ze zich dagelijks 937 calorieën zouden veroorloven, zouden ze onder de minimum aanbevolen caloriearme hoeveelheid van 1.200 calorieën voor adequate voeding komen. Het eten van zo weinig calorieën zou ook een gevoel van ontbering creëren gedurende de twee maanden, en zou leiden tot verlies van spiermassa.
De meeste mensen moeten hun dagelijkse calorieverbranding verhogen door oefening en andere extra bewegingen om met succes een tekort te bereiken. Een paper gepubliceerd in een 2009 uitgave van Obesity Reviews toonde aan dat programma's voor gewichtsverlies met dieet en lichaamsbeweging resulteerden in een groter, duurzamer gewichtsverlies.
Stel uw dagelijkse calorische behoefte vast - of hoeveel calorieën u in rust verbrandt. Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht en grootte om dit aantal te schatten. Bepaal vervolgens hoeveel minder calorieën je moet eten en hoeveel calorieën je moet verbranden om je doel te bereiken.
Oefening om 15 pond in twee maanden te verliezen
150 minuten per week trainen met een cardio met matige intensiteit versterkt je gezondheid, maar je hebt minstens 250 minuten nodig om opmerkelijk gewicht te verliezen, volgens het American College of Sports Medicine. De calorieën die je verbrandt tijdens het sporten, zijn afhankelijk van je grootte en de intensiteit en duur van de activiteit. Het duurt bijvoorbeeld ongeveer een uur zwemmen, joggen of tennissen voor een persoon van 155 kilo om 450 tot 500 calorieën te verbranden. Door regelmatig aan krachttraining te doen, wordt het verlies van spieren tijdens het gewichtsverlies gecompenseerd en wordt uw vermogen om af te vallen vergroot.
Verhoog uw calorieverbrandingssnelheid verder met niet-inspanningsactiviteiten, zoals huishoudelijk werk doen en tuinwerk, verder parkeren op de parkeerplaats en friemelen. In plaats van televisie te kijken of in je vrije tijd op de computer te spelen, kun je een actievere hobby houden die je in beweging houdt. Met gewetensvolle veranderingen in uw dagelijkse activiteitenniveau - waaronder meer staan dan vaker zitten en lopen - heeft u het potentieel om uw dagelijkse verbranding te verhogen met wel 350 calorieën.
Dieetwijzigingen om 15 pond in twee maanden te verliezen
Zelfs met extra beweging en lichaamsbeweging, moet je waarschijnlijk ongeveer 500 calorieën per dag inkorten om een tekort te creëren dat ervoor zorgt dat je in twee maanden 15 kilo afvalt. Begin met het minimaliseren van uw consumptie van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en vetten. Verfijnde granen en snoep zijn een slechte bron van voedingsstoffen en zijn een belangrijke bron van calorieën in het Amerikaanse dieet. Voorbeelden van te vermijden voedingsmiddelen zijn onder meer gebakken lekkernijen, wit brood en pasta, snoep, frisdrank, gezoete ontbijtgranen en snackcrackers en -chips. Kies magerdere stukken vlees in plaats van gemarmerde biefstuk of vleeswaren zoals worst en vleeswaren. U zult ook uw inname van alcohol willen beperken - die calorieën toevoegt en uw oordeel vertroebelt als het gaat om het kiezen van kwaliteitsvoedsel.
Laad je bord royaal met groene bladgroenten bij de meeste maaltijden. Neem een bescheiden portie van een magere proteïne op - voorbeelden zijn kip met wit vlees, tofu, biefstuk en vis - en een portie volle granen zoals bruine rijst of gerst. Snack op een handjevol noten, of eet yoghurt met weinig vet, vers fruit, versneden groenten of volkoren crackers met magere kaas.
Gedragsveranderingen om u te helpen afvallen
Wanneer u bijna twee pond per week probeert te verliezen, moet u wijzigen wat u eet en hoe u eet. Overweeg om uw calorieën gedurende de dag over meerdere mini-maaltijden te verspreiden, zonder meer te eten. Op deze manier kun je de eetlust gemakkelijker beheren. Vermijd het overslaan van maaltijden, wat je alleen maar aanmoedigt om later te binge. Blijf in overeenstemming met uw gewoonte om gezond voedsel en gematigde porties te kiezen. Een 'cheat day' of een laks weekend kan veel schade aan de calorieën veroorzaken en kan het ook moeilijk maken om weer op het goede spoor te komen.
De National Sleep Foundation beveelt ook aan om zeven tot negen uur per nacht te slapen om een gezond gewicht te bevorderen. Niet-voedingsstrategieën om met stress om te gaan, helpen ook om gewicht te verliezen. Neem een bad, bel een vriend of maak een wandeling in plaats van stress, waardoor je dagelijkse caloriedoel snel zal ontsporen. Je moet dicht bij je plan blijven om 15 ponden te verliezen in twee maanden.
