De dagen worden korter, maar dat betekent niet dat je niet in een snelle, effectieve workout kunt knijpen om in vorm te blijven. De volgende keer dat je 20 minuten reserve hebt, probeer deze zes zetten om je hele lichaam te richten. Voer elke oefening in het onderlichaam gedurende een minuut uit en herhaal dan nog twee keer; voer vervolgens elke oefening in de bovenlichaamset een minuut uit en herhaal dan nog twee keer. Ga nu aan de slag!
Lower-body set:
Voer elke oefening in het onderlichaam gedurende een minuut uit en herhaal dan nog twee keer.
Plie Squats
- Ga rechtop staan met je voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Draai je knieën en tenen iets naar buiten, armen naar je kanten.
- Terwijl je lager in een gehurkte positie gaat, til je beide armen opzij en veeg je als een ballerina omhoog en over je hoofd.
- Terwijl je recht uit de kraak gaat, veeg je je armen terug naar je zij.
Pulserende squats
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën en tenen moeten naar voren wijzen.
- Breng je armen tot op het borstniveau en plaats je handen met de palm naar de palm in een gebedspositie.
- Lager in een squat en pulseer omhoog en omlaag. Houd het laag - trek niet terug naar de startpositie.
- Deze beweging is bedoeld om snel te worden uitgevoerd, dus ga het tempo op!
Squat Calf Raises
- Vanuit dezelfde pulserende positie van de squats, met de hand samen op borsthoogte, lager in een squat.
- Til je rechterhiel op en vervolgens je hiel, blijf in je lage hurken positie.
- Zorg ervoor dat je helemaal naar de bal van je voet rolt.
Bovenlichaamset:
Voer elke oefening in de bovenlichaamset een minuut uit en herhaal dan nog twee keer.
Afwisselende isolaties
- De knieën en tenen naar buiten draaien en lager in een gehurkte positie.
- Breng beide armen recht naar de zijkanten en de handpalmen naar beneden. Gebruik je basis en schuine zijden om naar rechts te reiken, en dan terug over de middellijn naar links.
- Wissel afwisselend door je hele romp naar links en rechts te bewegen.
- Voer 30 seconden uit bij een enkelvoudig tempo en vervolgens 30 seconden bij een dubbele tijd.
Pulserende isolaties aan elke kant
- Nog steeds in de gehurkte positie, armen omhoog en recht naar je kanten, zal deze beweging zich op het middengedeelte en schuine standen concentreren door opeenvolgende pulserende isolaties aan elke zijde te doen.
- Pulse aan de rechterkant gedurende 30 seconden en dan aan de linkerkant gedurende 30 seconden.
Arm drukt op de achterkant en voorkant
- Houd knieën en tenen naar buiten gericht en behoud een diepe gehurkte houding.
- Je armen moeten nog steeds recht naar de zijkant gericht zijn; draai je handpalmen zodat ze naar achteren wijzen. Houd je armen recht en schouders naar beneden, pulseer je armen gedurende 30 seconden. Je zou deze beweging in de voorkant van je armen en schouders moeten voelen.
- Wissel met je handpalmen zodat ze naar voren wijzen en pulseer gedurende 30 seconden. Je zou deze beweging in je borst en schouders moeten voelen.
OPMERKINGEN:
- Zorg ervoor dat je tijdens al deze oefeningen in je kern zit.
- Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan tijdens je squats.
- Richt je onderrug alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten in de gehurkte positie.
Vergeet niet om eerst op te warmen, af te koelen en uit te rekken en raadpleeg uw arts voordat u aan deze training begint als u zich zorgen maakt over uw gezondheid. Bekijk mijn volledige Total-Body Sculpt Workout video voor demonstraties van deze oefeningen hier:
- Reena
Reena Vokoun is de oprichter van Passion Fit, LLC, een gecertificeerde fitness- en dansinstructeur, Passion Fit en SIMPLEASLIFE-blogger, YouTube-video-expert, digitale reclameprofessional, Reebok Fitness Pro en bekroonde ESPN National Aerobics Championships-concurrent. Ze is een moeder van twee jongens en gelukkig getrouwd.
Bezoek haar website op passionfit.com en volg haar op Facebook, Twitter, Instagram, Google+ en YouTube.
