De bovenrug is een gebied waar vrouwen vet kunnen opslaan. U kunt uw rug echter kleiner maken door een regelmatig cardiovasculair en spierversterkend regime uit te voeren. Weerstandstraining zal het gebied versterken en versterken, maar cardio is effectiever in het verbranden van het vet; dit omvat vet op uw rug. Daarom zou je een routine moeten implementeren die zowel krachtoefeningen als cardio omvat. Het verminderen van je calorie-inname is ook de sleutel om je rug kleiner te maken.
Dumbbell Pullovers
Halters dwingen je om het evenwicht te bewaren om het gewicht te stabiliseren. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Halterpullover richt zich op de midden- en bovenrug, de twee regio's die meestal vet vasthouden en vaak breder zijn. Om deze beweging uit te voeren, moet je op je rug op een oefenbank liggen met je hoofd op de rand. Houd een halter vast en grijp het uiteinde met beide handen vast. Strek je armen over en langs je hoofd, dompel de halter naar beneden naar de grond achter je hoofd. Span je rugspieren aan om het gewicht terug boven je borstkas te trekken. Pas het gewicht aan zodat uw rug strak aanvoelt bij 15 tot 20 herhalingen. Voer drie sets uit.
Rechte rijen
Opgaande rijen kunnen vrijwel overal waar u kunt staan worden uitgevoerd. Het enige wat je nodig hebt, is een gewicht. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Rechte rijen isoleren de bovenkant van uw schouders en het bovenste gedeelte van uw rug. Begin rechtop, benen op schouderbreedte uit elkaar, houd je dumbbell met de armen naar voren gestrekt voor je neus. Trek de halter rechtop zo hoog als je kin terwijl je een sterke houding behoudt. Laat je rug niet buigen en sluit je knieën niet. Het gewicht dat u kiest, moet ervoor zorgen dat uw rug en schouders strak zitten wanneer u 15 tot 20 herhalingen voltooit. Voltooi drie sets. Deze beweging maakt het bovenste gedeelte van je rug smaller en meer toned in combinatie met cardiovasculaire oefeningen.
Bent Over Row
Deze beweging kan ook worden uitgevoerd met een barbell in plaats van een halter. Photo Credit: Digital Vision / Photodisc / Getty Images Gebogen over rijen richten zich op de bovenrug en het achterste deel van de schouders. Je kunt ook een halterschijf of kettlebell vervangen door de halter tijdens deze zet. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar met je romp gebogen zodat deze evenwijdig aan de grond of iets meer rechtop staat. Houd deze houding aan. Grijp het gewicht met de armen naar beneden uitgestrekt, trek dan het gewicht naar je borst, terwijl je je schouderbladen samen knijpt. Voltooi vier sets van 15 tot 20 herhalingen vier tot vijf keer per week om de vetophoping in die gebieden te verminderen.
Enkele armrij
Pas het gewicht aan dat u tilt om tegemoet te komen aan uw persoonlijke kracht en conditie. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Gebruik bij rijen met één arm ongeveer de helft van het gewicht dat u voor rijen gebruikt; gebruik een bank voor balans. Begin met je linkerknie en palm op de rand van de bank. Uw andere voet moet plat op de grond zijn. De halter moet in uw rechterhand zijn. Met je romp evenwijdig aan de grond, trek je het gewicht omhoog en drijf je je elleboog omhoog. Doe 15 tot 20 herhalingen op elke arm. Onthoud dat wanneer uw rechterarm het gewicht vasthoudt, het rechterbeen zich op de grond bevindt en omgekeerd.
