De bovenste hamstrings, soms aangeduid als de bilspier-heupband, is een van de belangrijkste spierknopen in het lichaam. Dit is waar een aantal van de krachtigste bewegingen die het lichaam maakt worden gegenereerd. Dit is ook een plaats waar sommige houdingsproblemen beginnen. Daarom moet dit gebied sterk zijn om blessures te voorkomen en een goede houding te behouden.
Stiff Leg Deadlift
De deadlift met stijve benen is een van de beste oefeningen voor de regio van de bovenste hamstring. Om de deadlift met stijve poten te doen, plaats je een barbell aan je voeten en sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Hurk de bal met de handen op schouderbreedte uit elkaar en til je heupen op in de lucht, met een lichte buiging in de knieën en een rechte rug. Gebruik je heupen en hamstrings, niet je rug, om het gewicht van de grond te tillen totdat je rechtop staat. Buig in de taille met de knieën licht gebogen en de rug recht totdat je een stuk in de hamstrings voelt. Herhaling.
Goedemorgen
De goedemorgen heeft dezelfde beweging als de deadlift met stijve benen, alleen in plaats van het gewicht voor je te houden, wordt het gewicht op de schouders gelegd, net zoals bij een traditionele back squat. Deze wijziging wijzigt de invloed van het gewicht aanzienlijk, wat betekent dat een veel lichter gewicht moet worden gebruikt om deze oefening correct uit te voeren.
Enkelpoot vloerbrug
De enkele poot-vloerbrug lijkt in het begin misschien eenvoudig, maar na een paar herhalingen voel je je bovenste hamstrings branden. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond ongeveer 6 centimeter van je achterste. Til een voet in de lucht en drijf de heupen omhoog door de grond van het andere been af te duwen. Maak een rechte lijn met de schouders, heupen en knie. Houd de bovenkant even vast voordat je langzaam terugkeert naar de grond, maar voordat er weer gewicht op de grond kan worden overgebracht, til je de heupen weer recht omhoog.
