De multifidus-spier is eigenlijk een groep spieren waarnaar wordt verwezen in het enkelvoud dat parallel loopt aan en de lengte van de wervelkolom. Je kunt de jouwe het gemakkelijkst voelen in de lagere rug waar hij dikker is. De rol van de multifidus is het stabiliseren van de wervelkolom. Een defecte multifidus kan gemakkelijk bijdragen aan lage rugpijn. Fysiotherapeut Jim Johnson's boek "The Multifidus Back Pain Solution" bevat zes oefeningen die gericht zijn op de multifidus-spier. De basis van de oefeningen is dat multifidusversterkende oefeningen sneller en vollediger herstel na episoden van rugpijn veroorzaken.
Kenmerken
Lage rugpijn komt vaak voor tijdens de zwangerschap. Vermijd de buikligging na het eerste trimester. Er zijn drie verschillende multifidus-oefeningen, waarvan er twee meerdere progressies hebben. Dezelfde multifidus oefent Johnson-getallen in volgorde van progressie uit op oefeningen met vogeltjeshond of superman die veel voorkomen in oefenprogramma's voor fysiotherapie. Het beheersen van een oefening om naar de volgende te gaan, vereist het uitvoeren van 20 herhalingen of twee minuten van de oefeningen. Voer de oefeningen twee tot drie dagen per week uit met een rustdag ertussen. Oefening zes is de uitzondering en kan dagelijks worden uitgevoerd voor betere resultaten.
Oefening één
Veel dingen dragen bij aan lage rugpijn. Begin op handen en voeten. Breng een been dichter bij de horizontaal en houd een seconde vast voordat je het laat zakken. Herhaal op het andere been. Houd de onderrug stabiel tijdens het bewegen. Ga door met het afwisselen van benen tot vermoeidheid of je kunt de rug niet langer stabiel houden.
Oefening twee
Vaak is de precieze reden voor lage rugpijn een mysterie. Vanuit dezelfde positie als tijdens het oefenen, til je tegelijkertijd een arm en een tegenoverliggend been dichtbij horizontaal op. Houd kort en lager vast. Ga door tot je vermoeid bent of vorm verliest tot 20 herhalingen of twee minuten.
Oefening drie
Vier van de vijf mensen ervaren rugpijn tijdens hun leven. Oefening drie voegt enkelgewichten toe om twee uit te oefenen voor verdere uitdaging. Johnson suggereert een 2-lb. enkelgewicht op elke poot.
Oefening vier
Langzame progressie van rugpijnoefeningen zal u helpen om terug te gaan naar de activiteiten die u leuk vindt. Ga met de buik naar beneden, gestut met een kussen onder je buik als dat comfortabeler is. Til een rechte poot van de vloer niet meer dan 6 centimeter. Voorkom dat de rug wordt gebogen. Herhaal, afwisselend benen tot je vermoeidheid bereikt.
Oefening vijf
Met een hand over je navel kun je de opwaartse en opwaartse beweging voelen als je samentrekt in oefening zes. Voeg enkelgewichten toe aan elk been en voer oefening vier uit. Eén tot vijf pond. enkelgewichten worden aanbevolen. Begin met een gewicht dat minimaal 30 seconden of 10 of meer herhalingen per been toelaat.
Oefening zes
Staande of zittende uitvoering van oefening zes wordt gekozen door uw voorkeur. De laatste multifidusversterkende oefeningen kunnen staand of zittend worden gedaan. Plaats één hand op uw buikspieren en de andere aan uw riemlijn aan de achterkant. Span je spieren door je navel naar binnen en naar boven te trekken. Houd de rest van je lichaam stil. Houd drie tot vijf seconden vast terwijl je voelt dat je de voor- en achterkant vastzet met je handen. Voer één keer per dag maximaal 20 herhalingen uit.
