Calisthenics uitvoeren - gedefinieerd als het herhalen van een reeks spierbewegingen met hoge intensiteit met het oog op fysieke conditionering - kan een effectieve manier zijn om je fysieke fitheid te behouden. Calisthenics worden gebruikt door sportteams, militaire eenheden en professionals op het gebied van wetshandhaving, niet alleen voor fysieke conditionering, maar ook om discipline en moraal op te bouwen. Een van de voordelen van calisthenics is het feit dat ze geen apparatuur nodig hebben en niets kosten om uit te voeren. Raadpleeg uw arts voordat u begint aan een calisthenisch programma.
Kenmerken
Calisthenics zijn eigenlijk een vorm van weerstandstraining, waarbij het eigen gewicht van je lichaam - plus zwaartekracht - de weerstand biedt. Calisthenics is ontstaan met de oude Grieken; het woord "calisthenics" komt van de Griekse woorden voor schoonheid en kracht. Calisthenics bieden dezelfde voordelen als andere vormen van aerobics, waaronder het helpen handhaven van een gezond gewicht, het voorkomen van diabetes en hartaandoeningen, het verhogen van de cardiovasculaire conditie en het bevorderen van een positieve gemoedstoestand door het vrijkomen van endorfines. Sommige calisthenics - zoals springvijzels en squat thrusts - zijn ook belastend en kunnen helpen de botdichtheid op te bouwen en osteoporose tegen te gaan. Volgens de Calculator verbrande calorieënstatus veroorzaakt 45 minuten krachtige calisthenische training een belasting van 160 pond. persoon om een aanzienlijke 439 calorieën te verbranden; daarentegen, dezelfde tijd doorgebracht in joggen of gematigd zwemmen verbrandt alleen respectievelijk 382 en 331 calorieën.
Opdrukken
Push-ups - die je kernspieren versterken en ontwikkelen - kunnen ook helpen om de anterior-spier van de serratus in je schouder te versterken en om een goede bankdrukvorm te promoten. Begin met opgehangen boven de grond, ondersteun jezelf op je handpalmen en spitzen met je ellebogen op slot. Je handen moeten uit elkaar zijn, iets breder dan schouderbreedte, en 45 graden zijn geworden; je kin moet worden weggestopt. Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken in een vloeiende, gecontroleerde beweging, totdat je borst bijna de vloer raakt, til vervolgens je lichaam weer op en duw je handpalmen omlaag in de vloer. Naarmate je sterker wordt, kun je uitdagender soorten push-ups proberen, zoals push-ups met één hand, explosieve push-ups en push-ups met behulp van weerstandsbanden.
Abdominal Crunches
Abdominale crunches werken de buikspieren, waaronder de rectus abdominus, ook wel bekend als de six-pack spier. Begin met op je rug te liggen met je onderrug plat op de grond en je voeten op de grond of gedrapeerd over een bank. Vouw je handen niet achter je hoofd en stop je kin niet; in plaats daarvan moet u uw vingertoppen net achter uw oren plaatsen en naar het plafond kijken tijdens het uitvoeren van de oefening. Trek je buikspieren aan - adem tegelijkertijd uit - en til je schouders van de grond, stijgend zo hoog als je kunt zonder dat je onderrug omhoog komt. Laat vervolgens je schouders zakken terwijl je inademt.
Jumping Jacks
Springvijzels, ook wel star jumps genoemd, zijn een uiterst effectieve cardiovasculaire trainingstechniek. Begin met je voeten uit elkaar op de breedte van je schouders, armen naast elkaar. Spring van de grond, spreid je benen terwijl je tegelijkertijd je armen vanaf de zijkant over je hoofd tilt; laat je open handpalmen elkaar bijna aanraken en spring dan opnieuw, deze keer breng je je voeten terug naar hun oorspronkelijke positie en breng je je armen weer naar beneden. Je kunt jakhalzen nog uitdagender maken door pols- en enkelgewichten te dragen, de lengte van je springsessie te vergroten en de intensiteit of snelheid te verhogen. Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt.
