Als je een betere ruiter wilt worden, moet je meer doen dan alleen rijden, zegt University of Kentucky-trainer Sue Stanley. Ontwerp een trainingsregime waarin weerstandstraining, cardiovasculaire oefeningen en rekken zijn opgenomen om piekconditie voor paardrijden te ontwikkelen. Hoewel krachttraining u in staat stelt verschillende posities in het zadel aan te nemen en de stabiliteit te behouden, kunt u met de flexibiliteit verschillende delen van uw lichaam isoleren en verplaatsen, en uw lichaam op de juiste manier uitlijnen. Aerobic fitness geeft je het uithoudingsvermogen dat nodig is voor een rijles of om mee te doen aan een evenement zonder te bezwijken voor vermoeidheid.
Strek in het zadel
Stap 1
Neem deel aan stretches in het zadel om de flexibiliteit te vergroten, de balans te verbeteren en het vertrouwen tussen jou en je paard te vergroten. Voer een verscheidenheid aan stukken uit in het zadel, inclusief teenaanrakingen en leuningen.
Stap 2
Begin een teen aan te raken door langzaam je rechterhand naar je linkerteen te trekken terwijl je paard langzaam naar voren loopt. Strek je linkerarm achter je uit om je te helpen in evenwicht te komen. Houd de positie van uw benen in de rijpositie, herhaal de oefening verschillende keren en wissel af tussen uw rechter- en linkerkant.
Stap 3
Leun achterover in je zadel terwijl je paard naar voren blijft lopen en je lies, heupbuigers en quads stretcht. Dek je rug over de rug van je paard, laat de teugels los en laat je armen langs je lichaam rusten.
Stap 4
Houd het stuk op een telling van vijf en ga dan terug naar de rechtop zittende positie. Laat een partner je steun op zijn plaats houden voor de tenen en leun achterover als je een beginner bent.
Vestig het zwaartepunt
Stap 1
Voer balanceeroefeningen uit die je zwaartepunt bepalen, wat helpt om je balans in het zadel te ontwikkelen. Begin met staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en zachtjes naar voren wiegen, met behulp van de flexie in je enkels. Blijf wiegen en vergroot het bewegingsbereik totdat je hielen net van de grond komen.
Stap 2
Draai achteruit en loop langzaam achteruit totdat je tenen net van de grond komen. Houd je lichaamspositie aan het einde van het bewegingsbereik vast, knijp in je billen en dijen tot spanning voelbaar is. Ga vooruit naar je middelpunt, balanceer je gewicht over je voeten en voel het loslaten van spanning.
Stap 3
Draai je schouders en draai je kofferbak, voel je bovenlichaam draaien rond de middellijn van je lichaam. Herhaal de oefening verschillende keren totdat je bekend raakt met je zwaartepunt.
Doe mee aan weerstandstraining
Stap 1
Neem deel aan weerstandstraining voor totale lichaamskracht om stabiliteit in het zadel te behouden. Ontwerp uw trainingssessies om uw bovenlichaam, onderlichaam en kernmusculatuur te bedekken.
Stap 2
Voer een verscheidenheid aan weerstandsoefeningen uit om je onderlichaam te ontwikkelen, zoals lunges, squats, beenkrullen en -extensies, goede ochtenden, het verhogen van de kuiten en het verhogen van de kuiten. Splits de oefeningen in twee of drie trainingen in de loop van een week waarin elke training bestaat uit een of twee multi-ijoint oefeningen - lunges, squats of goede ochtenden - en twee of drie isolatieoefeningen - krullen, extensions of kuiten verhoogt. Geef je spieren 24 tot 48 uur om te herstellen tussen de trainingen door. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor één tot drie sets voor elke oefening. Verhoog het aantal herhalingen van kalfsopnames tot ergens tussen de 15 en 20 omdat uw kalveren koppig kunnen zijn om te trainen.
Stap 3
Doe dips, liggende rijen en pull-ups of kin-ups om je bovenlichaam te ontwikkelen - rugspieren, schouders en armen - die je helpen om beter de richting van je paard te signaleren via gecontroleerde lichaamsbewegingen.
Stap 4
Voer verschillende oefeningen uit voor uw kern - voorste buikwand, schuine, lage rug en rugspieren - om u in staat te stellen een onafhankelijke stoel te vestigen en in evenwicht te blijven zitten op uw paard. Doe crunches, reverse crunches, schuine crunches, fietsen en supermannen.
Stap 5
Begin een superman om je of erector spinae-spieren te conditioneren. Plaats je lichaam gevoelig op de vloer met de armen uitgestrekt voor je en de benen bij elkaar en recht. Adem uit en til je armen en benen een paar centimeter van de vloer, die op de vliegpositie van Superman lijken. Adem in en keer terug naar de beginpositie en voer 10 tot 15 herhalingen totaal uit.
Stap 6
Stijgt het zijbeen vanuit een zijdelings liggende positie op de vloer, waarbij u uw bovenbeen optilt om uw heupontvoerders te werken en uw onderbeen optilt om uw heuptoevoegmiddelen te versterken. Verhoog de intensiteit door een halter op uw dijbeen en net boven de knie van uw werkbeen te plaatsen. Voer 12 tot 15 herhalingen uit voor één tot drie sets.
Sterk hart, betere rit
Stap 1
Neem deel aan wekelijkse cardiotraining, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, om je uithoudingsvermogen in het zadel te vergroten. Verhoog geleidelijk de duur, de afstand en de intensiteit van uw workouts.
Stap 2
Maak een lopend regiment dat geleidelijk in moeilijkheid voortgaat - snelheid en afstand.
Stap 3
Voer 1 mijl in acht minuten uit voor week 1 van je regime, waarbij de afstand een halve mijl wordt verlengd en de duur vier weken lang elke week met vier minuten wordt verlengd. Streef ernaar om drie mijlen in 24 minuten te rennen aan het einde van de voortgang.
Stap 4
Je moet minimaal twee cardio-workouts van 30 minuten per week doen.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- Pullup-balk
Tips
- Voer vijf tot tien minuten lichte cardio uit als warming-up voor versterkende, aerobe en flexibiliteitsoefeningen.
waarschuwingen
- Paarden hebben vaak last van verschillende verwondingen met betrekking tot hun polsen, onderarmen, ruggen, schouders en benen. Deze letsels kunnen het gevolg zijn van spieronevenwichtigheden, gebrek aan fysieke kracht en flexibiliteit, slechte rij-vorm of overmatig gebruik. Als u pijn voelt tijdens uw trainingsregime, stop dan met de training en raadpleeg uw arts.
