Zink is een antioxidant die kan helpen om het risico op kanker, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en neurologische aandoeningen te verlagen. Ook is een antioxidant, koper nodig voor de synthese van rode bloedcellen en kan het helpen bij het voorkomen van osteoporose. Gezonde mannen hebben dagelijks 11 milligram zink nodig, terwijl vrouwen dagelijks 8 milligram zouden moeten hebben. Volwassenen hebben 900 microgram koper per dag nodig. Neem contact op met uw arts als u bang bent dat u misschien geen genoeg krijgt van beide mineralen.
Gekookte oesters
gebakken oesters Photo Credit: suchoa lertadipat / iStock / Getty Images Volgens de USDA National Nutrient Database is het voedsel met de hoogste natuurlijke concentratie van zowel zink als koper de oosterse oester. Een portie van oesters van oosterse oesters gekookt met vochtige warmte bevat bijna 67 milligram zink, meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink voor volwassenen. Oosterse oesters bieden ook meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper voor volwassenen, met 4.851 microgram in elke 3 gekookte ounces. Pacifische oesters bevatten een kleinere hoeveelheid zink en koper. Vermijd oesters die zijn gepaneerd en gefrituurd om je vetinname laag te houden. Als je zwanger bent, gebruik dan alleen oesters die grondig gekookt zijn, adviseert de American Pregnancy Association.
Mager rundvlees
mager gehakt Fotokrediet: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images Een portie van gesmoorde runderribben van 3-ounce bevat 10 milligram zink, of 90 procent van de RDA van een man en meer dan 100 procent van die van een vrouw. De ribben hebben veel minder koper dan oesters - 96 microgram per portie - maar bieden nog steeds 10 procent van de behoefte van een volwassene. Korte ribben bevatten veel vet en verzadigd vet. Voor een magerder alternatief dat nog steeds rijk is aan zink en koper, kiest u voor gekruiste runderen met schenkel, braadstuk of biefstuk of de platte helft van de borst. Elk van deze delen bevat minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol per portie van 3 ounce.
Droge bonen
close up van adzuki bonen Photo Credit: leungchopan / iStock / Getty Images Alle bonen en peulvruchten zijn bronnen van zink en koper, maar de bonen met de hoogste concentraties van beide zijn adzuki en zwarte bonen. Adzukibonen, kleine roodbruine bonen die vaak worden gebruikt in Aziatische hoofdgerechten en desserts, bieden 9,9 milligram zink en meer dan 2000 microgram koper per kop. Elke kop zwarte bonen bevat 7 milligram zink en meer dan 1600 microgram koper. Volgens Vegetarian Nutrition, een diëtistische praktijkgroep van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, is het zink in bonen niet zo gemakkelijk verteerd als het zink in dierlijke producten. Om de hoeveelheid die u absorbeert te verhogen, weekt u gedroogde bonen en vervangt u het weekwater voor het koken met zoet water.
zaden
mandje met pompoenpitten Photo Credit: Gyuszko / iStock / Getty Images Pompoen, pompoen en zonnebloempitten zijn allemaal rijk aan zowel zink als koper. Geroosterde pompoen en pompoenpitten bevatten 9 milligram zink per kop, terwijl geroosterde zonnebloempitten 7 milligram bevatten in elke kop. Zonnebloempitten zijn de beste bron van koper in vergelijking met andere zaden, waarbij 1 kopje 2,435 microgram mineraal levert, hoewel pompoen- en pompoenpitten met 1,504 microgram in een portie van 1 kop ook een uitstekende manier zijn om aan uw behoefte te voldoen. Kies ongezouten, droog geroosterde zaden boven gezouten, olie-geroosterde zaden voor de minste hoeveelheid verzadigd vet en natrium. Probeer in plaats daarvan zaden met een kleine hoeveelheid olijfolie te gooien en ze te kruiden met natriumarme specerijen en kruiden zoals curry of cayennepeper.
