Strakke nek- en schouderspieren kunnen ontstaan door overmatig gebruik of letsel. Volgens een studie gepubliceerd door de Journal of American Physical Therapy Association in 2012, kan de strakheid in deze gebieden ook door stress worden veroorzaakt. Ongeacht de oorzaak, oefeningen kunnen helpen om strakke nek- en schouderspieren te ontspannen. Deze oefeningen zijn het meest effectief wanneer ze minstens vijf keer per week worden uitgevoerd.
Deurrek
Een paar spieren die vaak strak zitten en een impact kunnen hebben op de schouder, zijn de borstspierspieren aan de voorkant van je borst. Dit is vaak het geval als je veel zit tijdens de dag. De deuruitrekking helpt de borstspierspieren te ontspannen.
HOE HET TE DOEN: Ga in een open, smal deurkozijn staan. Verspreid uw voeten om uw balans te verbeteren. Pak de zijkanten van het deurframe rond schouderhoogte vast. Leun langzaam door het kozijn totdat je een stuk over de voorkant van je borst voelt.
Strek je niet uit tot het punt van pijn. Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal driemaal op een rij.
Upper Trapezius Stretch
De bovenste trapezius spier loopt langs de bovenkant van je schouders en langs de achterkant van je nek. Deze spier heeft vaak spanning en benauwdheid.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop in een stoel zitten. Pak de zijkant van de stoel voorzichtig vast met uw rechterhand. Kantel je linkeroor zo ver mogelijk naar je linkerschouder. Draai dan langzaam je hoofd naar rechts en kijk naar het plafond totdat je een trekkend gevoel langs de rechterkant van je nek voelt. Strek je niet uit tot het punt van pijn.
TIP: Als je geen sterke rek voelt, plaats je je linkerhand op je hoofd om lichte druk in de stretch toe te voegen. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
variaties
De startpositie voor de bovenste trapeziusbaan kan worden gebruikt om andere spieren te strekken.
Scalene Stretch
Er zijn scalene spieren aan elke kant van de nek. Deze spieren worden vaak strak, vooral als je veel zit. Nadat je de stoelzitting hebt vastgegrepen, kantel je je linkeroor richting je linkerschouder tot je een sterke trek voelt langs de rechterkant van je nek. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan beide zijden drie keer.
TIP: Om de hoeveelheid trek te vergroten, reik je met je linkerhand over je lichaam en plaats je het boven op je rechter sleutelbeen voor toegevoegd contragewicht.
Levator Scapula Stretch
Als u strakke schouders en nekspieren heeft, merkt u misschien dat u uw schouders in een schouderophalende positie houdt. Strakke levator scapula-spieren kunnen hieraan bijdragen. Nadat je de stoel van de stoel hebt vastgegrepen, kantel je je hoofd naar links en omlaag naar je linker oksel. Zoals bij vorige stukken, houd je 20-30 seconden vast en herhaal je drie keer. Je zou dit stuk langs de achterkant van de linkerkant van je nek moeten voelen.
TIP: Verhoog de intensiteit van deze stress door je linkerhand boven op je hoofd te plaatsen om lichte druk in de stretch toe te voegen. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
Andere handige tips
Naast lichaamsbeweging zijn er andere effectieve manieren om strakke spieren te ontspannen. Warmte kan worden aangebracht met behulp van een warmhoudpakket dat in de magnetron kan worden opgewarmd, een elektrisch verwarmingskussen of onderdompelen in een warm bad.
Als u uw nek verwarmt voordat u gaat strekken, neemt de bloedstroom naar het gebied toe, waardoor uw bewegingsbereik wordt verbeterd en het ongemak afneemt. Omdat nek- en schouderstrakheid ook door stress kan worden veroorzaakt, kunnen activiteiten zoals yoga en meditatie ook effectief zijn.
