Langdurig zitten aan een bureau of autorijden kan ervoor zorgen dat je onderrug afgerond wordt. Strakke spieren, in combinatie met zwakke buikspieren, kunnen ervoor zorgen dat deze afgeronde positie normaal wordt, waardoor de ligamenten en schijven van de onderrug aanzienlijk worden belast. Als dit niet wordt gecorrigeerd, kan dit leiden tot rugpijn. Regelmatige versterkings- en rekoefeningen kunnen de rugspieren helpen verlichten.
Floor Angels
Floor angels kunnen je boven- en onderrug versterken om een betere houding te bevorderen. Ga op je buik liggen op een oefenmat met je benen en armen uitgestrekt. Plaats je handpalmen naar beneden en laat je voorhoofd op de grond rusten. Til je borst, schouders, armen en hoofd ongeveer 6 centimeter van de vloer. Houd uw voeten te allen tijde in contact met de vloer. Houd je bovenlichaam stil en veeg je armen naar je toe totdat je handen de buitenkant van je dijen raken. Breng je armen terug naar de beginpositie en herhaal. Streef naar 12 herhalingen per set.
Dode insecten
Voer deze oefening uit om je buikspieren te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën en heupen gebogen tot 90 graden en je armen uitgestrekt boven je schouders. Adem in en span je buikspieren aan en strek je linkerbeen uit, laat het op de grond zakken terwijl je tegelijkertijd boven je hoofd steekt en de vloer achter je hoofd raakt met je rechterarm. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Voer aan elke kant zes tot tien herhalingen uit. Laat je onderrug niet buigen tijdens deze oefening.
Superman
Deze oefening versterkt je onderrugspieren. Ga op je voorste liggen met je armen en benen gestrekt en je voorhoofd op de grond. Til je linkerarm en rechterbeen zo ver mogelijk van de grond, zonder je rug te buigen of je borst op te tillen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening door uw tegenovergestelde arm en been op te tillen. Ga door met afwisselende zijden totdat u aan elke kant 10 tot 15 herhalingen hebt voltooid.
Sphinx Stretch
Deze oefening strekt je buikspieren uit. Ga op je voorste liggen met je benen uitgestrekt en je handen onder je schouders. Duw voorzichtig met je armen en plaats je onderarmen op de grond, zodat je ellebogen op de schouders zijn uit elkaar geplaatst, je handpalmen plat op de vloer liggen en je vingers van je af wijzen. Ontspan en houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Blijf recht vooruit kijken en adem rustig door deze oefening.
Knielende heup Flexor Stretch
Strakke heupbuigers - de spieren aan de voorkant van je heupen, kunnen ervoor zorgen dat je bekken naar beneden glijdt, waardoor je onderrug rond gaat. Strek uw heupbuigers uit door deze oefening uit te voeren. Kniel op de grond en neem een grote stap naar voren. Als je vanaf de zijkant wordt bekeken, moet je leidende knie recht boven je hiel zijn en je achterste been iets uitgetrokken. Houd je lichaam recht en je handen op je voorste dij. Ontspan en laat je heupen naar de grond zakken. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en verwissel dan van zijde. Zoals met alle stukken, stuiter of stoot u niet, dit kan letsel veroorzaken.
