Trainen en blijven in vorm neemt een serieuze tijdsbesteding. Over het algemeen ben je goed op weg om je persoonlijke fitnessdoelen te bereiken als je drie tot vier keer per week traint. Uw resultaten zullen natuurlijk afhangen van de daadwerkelijke inspanning die u tijdens uw trainingen en het type dieet dat u onderhoudt, naar voren brengt. Voor veel mensen is trainen van maandag tot en met vrijdag handig, omdat dit het weekend open laat voor rust en ontspanning.
4-daagse Muscle-Building Split
4-daagse spieropbouwende fotokrediet: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Deze vierdaagse spieropbouwende routine werkt de borst en schouders op maandag, de rug en buikspieren op dinsdag, de quadriceps, hamstrings en kuiten op donderdag en de triceps, biceps en abdominals op vrijdag. Woensdag is een rustdag. Elke training richt zich op twee tot drie specifieke spiergroepen. Kies oefeningen die spierspecifiek zijn voor de spiergroep waaraan u op een bepaalde dag werkt. Voorbeelden hiervan zijn bankdrukken, brede zijwaartse pull-downs, staande kalverhogingen, tricepsdips en concentratiekrullen. Hoe meer isolatieoefeningen je opneemt in je workouts, hoe effectiever deze splitsing wordt. Probeer ten minste drie oefeningen uit te voeren voor elk lichaamsdeel tijdens een training en streef ernaar om drie regressieve sets van 10, acht en zes herhalingen voor elke oefening te voltooien, waarbij het gewicht na elke set wordt verhoogd.
Aëroob en Anaëroob programma
Aëroob en Anaëroob Programma Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Het mengen van aërobe en anaerobe activiteiten gedurende de week zorgt voor een goede balans als u probeert om niet alleen uw lichaamsbouw te ontwikkelen, maar ook bezorgd bent over uw cardiovasculaire gezondheid. Dit programma kan worden afgestemd op uw specifieke doelen. Als je primaire doel het bouwen van grootte en kracht is, wijdt u maandag, woensdag en vrijdag aan krachttraining en dinsdag en donderdag aan cardio. Als je je aërobe conditie wilt verbeteren en je wilt afslanken, doe dan cardio-oefeningen op maandag, woensdag en vrijdag en krachttraining op dinsdag en donderdag. Uw krachttraining sessies moeten full-body workouts zijn. Op deze manier voorkom je dat je de volgende dag te erg wordt in één spiergroep voor je cardio-activiteit.
Intensiteitsprogramma
Intensiteitsprogramma Photo Credit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Dit programma is ontworpen om snelle groei te stimuleren door de intensiteit van elke oefening te verhogen. Je spieren worden belast naar uitputting na elke training - de reden waarom je alleen op maandag, woensdag en vrijdag traint en rust op dinsdag en donderdag. Dezelfde full-body workout wordt op elke trainingsdag uitgevoerd. Cardio wordt vóór of na deze intensieve training afgeraden, simpelweg omdat al je energie nodig is voor de training. Elke oefening wordt slechts eenmaal uitgevoerd en voltooid tot mislukken. De oefeningen zijn verzwaard-riem diepe squat, hack squat, zittende kabel rij, liegen T-bar rij, helling dumbbell-pers, Arnold halter press, frontplaat verhogen, weigeren EZ bar triceps extensie, concentratie curl, dumbbell bolero, staande kalf verhogen en kabel crunch. Rust slechts één minuut tussen de oefeningen.
Twee-een-dag
Two-a-Days Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Als je tijd kunt nemen in je schema, probeer dan van maandag tot en met vrijdag twee keer per dag naar de sportschool te gaan. Door elke dag twee keer naar de sportschool te gaan, blijft je fitnessniveau effectiever behouden door de tijd tussen fysieke activiteit te verkorten. Wijs de ochtendzitting toe aan krachttraining en de avondsessie voor cardiovasculaire conditionering. Beperk elke sessie tot ongeveer 30 minuten en focus op intensiteit. Als uw cardio-activiteit actief is, probeer dan 15 tot 20 seconden van uw gemiddelde maattempo af. Til zwaar tijdens je krachttraining oefeningen en beperk de rust tussen sets en oefeningen om het meeste uit je tijd in de sportschool te halen.
