Het bouwen van je onderborst geeft je een vol, bont uiterlijk, maar het gebied kan traag reageren op krachttraining. Terwijl bankdrukken met verval ideaal is voor het ontwikkelen van dit borstbeengebied van je borstspiermast, heb je niet altijd toegang tot een sportschool met een verstelbare bank en Olympische balk. Wanhoop niet - je kunt thuis veel doen om dit deel van je borstkas te ontwikkelen.
Push-Up Variety
De push-up is een overal lagere chestbuilder. Fotocredits: JPWALLET / iStock / Getty Images Het sternale gebied is het deel van de belangrijkste spier van de pectoralis dat primair wordt getarget door de standaard push-up. Het doen van meerdere sets van deze klassieke beweging traint de onderste kist zonder apparatuur nodig. Plaats iets met een beetje gewicht op uw rug om de intensiteit te verhogen - gebruik bijvoorbeeld een telefoonboek of een doos met afwasmiddel.
Zodra je je redelijk op je gemak voelt bij het uitdrijven van standaard push-ups, kun je variatie toevoegen om de onderste kist vanuit verschillende hoeken te richten:
Incline push-ups: Hoewel iets eenvoudiger dan een standaard push-up, kun je deze variatie gebruiken om je lagere punten aan te scherpen. Plaats uw handen op een trap of koffietafel terwijl u op en neer drukt. Kies een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal, om de helling te creëren en de oefening moeilijker te maken. Bonus: instabiliteit verhoogt je kernactivatie.
Walking push-ups: Deze beweging daagt functioneel je onderste borstkas uit om te schieten om je te ondersteunen terwijl je beweegt. Stap in een standaard push-up positie en doe een push-up. Beweeg je rechterhand een paar centimeter naar rechts, dan je linkerhand en duw omhoog. Beweeg beide handen terug naar hun oorspronkelijke positie en druk op. Eindelijk beweeg je je linkerhand een paar centimeter naar links en je rechterhand naar rechts om omhoog te duwen. Het zijn vier push-ups, maar slechts één rep.
Onthoud, in alle versies van de push-up, om je heupen en onderrug in een rechte lijn te houden. Wandelen of zinken van je heupen betekent dat je kern gedeactiveerd is en de voordelen van de oefening vermindert. Streef naar twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening.
dips
Zoek naar een set dipbalken in een speeltuin in de buurt van je huis. Photo Credit: guruXOOX / iStock / Getty Images Dips worden vaak beschouwd als een tricepsoefening, maar wanneer het wordt gedaan met een lichte naar voren gerichte leun, is het sternale deel van de pectoralis major de primaire gebruikte spier. De meeste mensen hebben geen set dip bars in hun huis geïnstalleerd. Misschien heb je het geluk om een speeltuin in de buurt te hebben met een set, maar, als dat niet het geval is, gebruik dan een set barkrukken om thuis je eigen dipstation te gebruiken.
Gebruik krukken met een vlakke zitting - niet gevoerde - en liggen 24 tot 29 centimeter van de vloer. Zorg ervoor dat de ontlasting je gewicht kan dragen. Je zou ook twee banken kunnen gebruiken, maar je lichaam opstoppen tot een zweeftekst vanaf een lager oppervlak zal een uitdaging zijn.
Stap 1
Plaats de ontlasting op schouderafstand van elkaar. Leg je handen op hen en buig je knieën om je hielen op te schoppen zodat je van de grond zweeft.
Stap 2
Voer een dip uit door uw ellebogen te buigen totdat u een rek in uw borst voelt. Verleng je ellebogen om terug te keren naar het begin. Scharnier een beetje naar voren vanaf je heupen terwijl je naar je borst gaat.
Werk je een weg omhoog naar vier sets van 12 herhalingen.
