Je rug bestaat uit een veelvoud aan spieren, die allemaal belangrijk zijn om het er uitzinnig uit te laten zien en het als een functionele eenheid te laten werken. Pull-ups en barbell-rijen zijn enkele klassieke manieren om deze spieren te versterken - maar ze zijn niet altijd gemakkelijk toegankelijk, vooral als je geen lidmaatschap van een sportschool hebt.
Als je jezelf echter vindt met een set dumbbells, heb je extra mogelijkheden om je latten, vallen en achterste delts te versterken. Rijvariaties en flys zijn uw beste weddenschappen.
rijen
Omgebogen rijen worden vaak gedaan met een barbell, maar er is geen reden waarom je geen zware dumbbells in kunt doen. Een voordeel van de dumbbells is dat u onafhankelijk van elkaar aan elke kant van uw rug kunt werken, waardoor een grotere symmetrie wordt bevorderd.
Alle variaties van de rij gebruiken een vergelijkbare actie, maar bieden verschillende niveaus of punten van ondersteuning. Naarmate je sterker en comfortabeler wordt in je workouts, ga je naar een of twee puntrijen om je core samen met je rug te activeren.
Gebogen rijen: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter in elke hand voor je dijen. Scharnier naar voren vanaf je heupen minstens 45 graden en zelfs 90 graden. Trek je ellebogen aan je ribben terwijl je de gewichten naar de zijkant van je onderbuik trekt. Focus op samenknijpen van de schouderbladen.
Enkelarmige driepuntsrijen: Ga staan zoals je deed voor omgebogen rijen, maar houd een halter in je rechterhand. Laat je linkerhand licht op je linkerdij rusten voor ondersteuning. Roei de rechterarm voor het gewenste aantal herhalingen. Sta recht, reset en herhaal met links.
Gebruik een bank voor stabiliteit. Fotocredit: Kirillm / iStock / Getty Images Tweepunts rij: Ga staan met uw linkerkant naar een work-outbank gericht. Houd een halter in de rechterhand. Plaats je linkerhand en linkerknie op de bank en buig naar voren totdat je rug bijna parallel is met de vloer. Laat de rechterarm naar de grond toe hangen en rij dan, terwijl je de rechterarm naast je kofferbak trekt en je schouderblad naar achteren knijpt. Laat los op een rechte arm en herhaal voor de gewenste herhalingen.
One-Point Rows: Ga staan, houd een halter in je linkerhand. Schuif naar voren vanuit de heupen 45 tot 90 graden en til tegelijkertijd je linkerarm op zodat je in evenwicht bent op het rechterbeen. Rij de linkerarm op voor het gewenste aantal herhalingen; herhaal aan de rechterkant. Als je vindt dat balans moeilijk is, laat je losse hand dan rusten op een work-outbank voor stabiliteit.
U zult waarschijnlijk lichtere dumbbells voor vliegen gebruiken in vergelijking met rijen. Photo Credit: ritfuse / iStock / Getty Images Achterste Deltoid Flyes
De deltoids zijn het achterste deel van de primaire schouderspier. Deze oefening activeert ook je trapezius en romboïden, de belangrijkste spieren van de bovenrug. U mag de beweging staand en scharnierend vanaf de heupen uitvoeren, of op een work-outbank zitten zoals hieronder beschreven.
Zittend achterste zijvliegen: Ga op de rand van een work-outbank zitten, voeten op heupafstand van elkaar geplant. Houd een halter in elke hand, armen opknoping in de richting van de vloer. Buig vanuit je heupen om je borst naar je dijen te laten rusten. Open je armen naar de zijkanten totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp je schouderbladen samen om de romboïden en vallen te rekruteren. Laat de armen weer los om een rep af te maken.
