De kolf bestaat uit de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus muslces. Twee weken van krachttraining die de billen uitdagen, dragen bij aan een sterker en strakker achtereind. Sterke bilspieren verbeteren de lichaamshouding, verlichten rugpijn, geven het lichaam kracht bij het bergop lopen en maken het gemakkelijker om zware voorwerpen op te tillen, volgens de website "Yoga Journal". Het American College of Sports Medicine beveelt twee wekelijkse sessies van krachttraining aan voor fysieke voordelen.
Quadruped Hip Extensions
In 2006 gaf de Amerikaanse Council on Exercise de opdracht aan de University of Wisconsin, La Crosse om de meest effectieve gluteusoefeningen te onderzoeken. Volgens hoofdonderzoeker John Porcari, Ph.D., activeert de viervoudige heupextensie de meeste spieren in de bilspieren en heeft het grootste potentieel voor het versterken van alle spieren aan de achterkant.
Om de viervoetige heupextensie te doen, kniel je op handen en voeten. Span je buikspieren aan en til je rechterknie van de mat. Buig uw rechterbeen zodat het een hoek van 90 graden vormt en draai uw voet zodat de zool naar het plafond wijst. Blijf deze positie behouden tijdens de oefening. Duw je voet omhoog naar het plafond en stop als je knie en dij parallel aan de grond zijn. Laat je knie naar de grond zakken en herhaal totdat je 15 herhalingen hebt voltooid. Laat je rechterknie op de grond rusten en doe de oefening aan de andere kant.
Stap-Ups
Step-ups zijn een van de top vijf oefeningen uit de ACE-studie die de kont versterken en versterken. Bovendien verhogen step-ups de hartslag en bieden ze cardiovasculaire voordelen. Deze oefening verbruikt een groot aantal calorieën terwijl de bilspieren worden versterkt.
Om te step-ups te doen, sta voor een work-outbank. Ontspan je schouders, strek je rug en span je buikspieren aan. Steek je rechtervoet op de bank, duw omhoog door zijn hiel en til je lichaam op de bank. Volg met je linkerbeen zodat je op de bank komt te staan. Ga nu naar beneden met je rechtervoet. Je linkerbeen volgt. Nadat je 15 herhalingen met je rechterbeen hebt gedaan, wissel je van been en doe je hetzelfde met je linker.
Plie Squats
Plie squats rang als een van de beste oefeningen om een betere kont en toon de achterkant te bereiken, volgens de "Fitness" magazine-website. Om een plompie te doen, ga je staan met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. Draai je tenen 45 graden en til je armen recht voor je lichaam, stop als ze evenwijdig aan de grond zijn. Steek je achterste achter je uit en laat je heupen zakken en glijd op de grond. Terwijl je dit doet, controleer je of je knieën niet over je tenen uitsteken. Als dat zo is, past u uw formulier aan door uw kont meer uit te steken. Stop met dalen wanneer de achterkant van uw benen evenwijdig aan de grond is. Duw omhoog door je hielen en keer terug naar staan. Doe 15 herhalingen.
