Warm-ups en cool-downs zijn essentieel voor elke training, of je nu traint voor de marathon of voetbal. Volgens de sportblessurekliniek verhogen warming-ups de bloedcirculatie, de zuurstofbehoefte en het bewegingsbereik in uw gewrichten, waardoor u zich beter voorbereidt op uw activiteit. Een cooling-down verlaagt geleidelijk de lichaamstemperatuur en vermindert het risico van bloedplassen in uw werkende spieren en weefsels. Voorbeelden van warming-ups en cooling-down variëren, van dynamische bewegingen tot zacht strekken en ademen.
Klaar maken
Hoewel stretchen wordt aanbevolen door de meeste handboeken en sportprofessionals, toont veel onderzoek aan dat dynamische opwarmingen je prestaties kunnen verbeteren en mogelijk je kans op gewonden aanzienlijk kunnen verkleinen. Dynamische opwarmingen, die ook wel dynamisch rekken worden genoemd, omvatten het herhaaldelijk bewegen van uw gewrichten binnen uw volledige bewegingsbereik. Een onderzoek dat werd uitgevoerd aan de Hokkaido-universiteit in Sapporo, Japan, toonde aan dat proefpersonen die dynamisch rekken uitvoerden een aanzienlijk hogere sterkte uitvoer hadden in de beenuitbreiding dan de groep die zich statisch rekte, wat een spier rekt tot een milde spanning gedurende 15 tot 15 30 seconden zonder het lichaam anders te bewegen. Onderzoekers van de Universiteit van Malaya in Kuala Lumpur ontdekten dat voetballers die dynamisch rekken uitvoerden bij de in-stap-kick beter presteerden dan degenen die statisch rekken of niet rekken uitvoerden. Ze concludeerden dat dynamisch rekken de kans op scoren verhoogt en het risico op heupblessures verkleint.
Wees specifiek
Kies oefeningen die de activiteit en bewegingen die u gaat uitvoeren zo dicht mogelijk benaderen. Als je bijvoorbeeld loopt, tennist of spar speelt in het boksen, voer dan opwarmingen uit die in de staande positie staan. Dit is gebaseerd op het SAID-principe, dat staat voor "specifieke aanpassing aan opgelegde eisen". Dit betekent dat je lichaam zich aanpast en verbetert waar je het voor traint, volgens fysiotherapeut Tony Ingram. Een studie gepubliceerd in het nummer van Journal of Strength and Conditioning Research in april 2013 toonde aan dat passief stretchen om de flexibiliteit te verbeteren geen overdracht heeft naar specifieke bewegingspatronen, zoals het uitzetten en strekken van uw heupen in een staande positie.
Voorbeeld van opwarmingen
Dynamische warming-ups verplaatsen vaak meer dan één gewrichts- of spiergroep. Deze bewegingspatronen kunnen snel en ritmisch zijn, zoals zijwaartse beenschommelingen, zwaaiende armcirkels en staande heupcirkels, of ze kunnen langzaam en ritmisch zijn, zoals tai chi en moderne dansbewegingen. Dynamische warming-ups kunnen bewegingen van een specifieke sportvaardigheid nabootsen, bijvoorbeeld een lateraal uitval- en grondbereik, lichaamsgewicht-squats, balschommelingen voor medicijnen en enkelspannende hop. Zorg altijd voor een ritmische ademhaling die u kan helpen de kracht te beheersen en uw bewegingen te coördineren.
Sample-cool-downs
Afkoeltes omvatten oefeningen die uw hartslag, bloedstroom en activiteit van het zenuwstelsel vertragen. Deze kunnen zachte rekoefeningen, ademhalingsoefeningen op basis van yoga of tai chi omvatten en gedurende vijf tot tien minuten in een snel tempo lopen. Deze oefeningen hoeven niet specifiek voor de sport te zijn, maar moeten het hele lichaam aanspreken in plaats van specifieke spieren. Je kunt zelfs een aantal warming-upoefeningen gebruiken om je af te winden. Afkoelende oefeningen omvatten Zonnegroet, Qi Gong-ademhaling, liggende torso-wendingen en zijwaartse bochten. Je kunt zelfs freestyle dansen op je favoriete liedje als onderdeel van je cool-down.
