De 'battle of the bulge' kan worden gewonnen als je een realistische aanpak volgt door regelmatige, gematigde oefeningen te combineren met een dieet met redelijke porties uit alle voedselgroepen. Dit zal gericht zijn op algehele vetverbranding in de loop van de tijd; spotreductie is niet mogelijk. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt 25 tot 30 procent van de totale calorieën uit vet aan voor langdurig gewichtsbeheer. Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste 30 minuten cardiovasculaire oefening vijf dagen per week aan.
Eet een high-fibre, low-fat ontbijt
Maak elke dag tijd voor een eiwitrijk vezelrijk ontbijt. Op de vlucht is dat misschien instant havermout met een gesneden banaan, gehakte amandelen met 2 procent melk of amandel- of sojamelk. Koude volkoren ontbijtgranen of toast met amandelboter of pindakaas en een half kopje magere yoghurt in Griekse stijl bieden veel vezels. De yoghurt alleen biedt ongeveer 22 gram eiwit. Als je echt tijd nodig hebt, bereid je een blenderdrankje met vers fruit, eiwitpoeder gemaakt van erwten en bruine rijst, magere melk, soja of rijstmelk. Verpak het met kleine appels en magere zemelen of maïsmuffins om op het werk of op school te eten.
Verbruik onverzadigde vetten
Vervang verzadigd vet, wat het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk kan verhogen, met hart-gezonde onverzadigde vetten zoals olijfolie, koolzaad, lijnzaad, hennepzaad en visolie. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw moet u tussen 20 en 30 procent van de totale dagelijkse calorieën uit vet verteren. Van die hoeveelheid mag niet meer dan 10 procent afkomstig zijn van verzadigd vet. Vermijd transvetten van gefrituurd voedsel, zoals donuts en friet; kies volkoren pannenkoeken of wafels en bak "huisgebakken" in plaats daarvan. Vet verminderen helpt de bobbel in het middenrif te verminderen, maar vergeet niet dat 'plekverkleining' niet bestaat: mensen verliezen geleidelijk gewicht aan hun vetvoorraden over hun hele lichaam.
Consumeer groenten, fruit, hele granen
Benadruk een dieet voor heel voedsel dat een grote verscheidenheid aan vruchten, groenten, volle granen zoals gierst, quinoa, bruine rijst en haver, magere eiwitten, noten en peulvruchten bevat, in plaats van fastfood dat geraffineerde bloem, suiker, transvet en maïs bevat siroop. Sterk geraffineerde calorieën voegen calorieën toe die snel bij de buik terecht kunnen komen. De Mayo Clinic beveelt aan dat vrouwen van 50 jaar en jonger 25 gram vezels eten en mannen van dezelfde leeftijd 38 gram. Voor vrouwen ouder dan 50, daalt het aantal tot 21 gram en voor mannen ouder dan 50, 30 gram.
Eet bijvoorbeeld minstens twee kopjes groenten en fruit per dag, adviseert de USDA. Je zou twee tot drie vruchten kunnen mengen in een ontbijtdrank, twee tussendoortjes kunnen eten en twee porties groenten van een halve cup kunnen eten voor de lunch en het diner.
Oefening om het metabolisme te verhogen
Het eten van een vetarm, vezelrijk dieet helpt je af te vallen; om het metabolisme te stimuleren, neem elke dag regelmatige, matige oefeningen op. Het American College of Sports Medicine adviseert gezonde volwassenen om een vorm van cardio te geven gedurende 30 minuten, vijf dagen per week. Als alternatief zou je drie dagen van 20 minuten krachtige oefening en twee sessies van weerstandstraining kunnen doen. Het idee is om mager spierweefsel te maken dat grotere caloriebehoeften zal hebben - wat betekent dat je lichaam efficiënter calorieën gaat verbranden. Als je uit vorm bent, begin dan met lopen gedurende 10 minuten, tweemaal per dag en voeg geleidelijk aan meer tijd toe naarmate je sterker wordt.
