Rekken is een belangrijk onderdeel van fitness- en sporttraining. Rekken kan uw flexibiliteit verbeteren, pijn in de spieren achter de training verminderen, uw sport- of inspanningsprestaties verbeteren, spierspanning verminderen, het risico op letsel minimaliseren en u helpen ontspannen. Er zijn drie hoofdtypen stretching, elk met verschillende voordelen. Kies het juiste type stretching, afhankelijk van of u aan het opwarmen, afkoelen of alleen maar probeert uw flexibiliteit te verbeteren.
Statisch
Statische rekken zijn posities die gedurende een vooraf bepaalde tijdsduur worden aangehouden en kunnen worden geclassificeerd als onderhoud of ontwikkelingsdoeleinden. Onderhoudsuitbreidingen worden 10 tot 20 seconden aangehouden en zijn, zoals de naam al aangeeft, ontworpen om uw huidige niveau van flexibiliteit te behouden. Ontwikkelingsrek vergroot je flexibiliteit en wordt 30 tot 60 seconden of langer aangehouden. Statische rekken omvatten het aanraken van je tenen terwijl je zit of je voet naar je kont trekken terwijl je staat. Statische stukken zijn meestal ontspannend om te presteren en verlagen je hartslag en lichaamstemperatuur.
Dynamisch
Dynamische strekoefeningen houden in dat je je spieren op een vaste en ritmische manier door een groot bewegingsbereik haalt. Dynamische rekken bereiden je spieren voor op beweging of sporten. Dynamische strekoefeningen omvatten been-schommels, armcirkels, lichaamsgewicht-squats en lunges. Vergroot het bewegingsbereik dat wordt gebruikt voor uw dynamische rekken geleidelijk over 12 tot 15 herhalingen. Dynamische strekoefeningen houden je hartslag verhoogd en je spieren warm terwijl je ook je gewrichten mobiliseert.
Ballistic Stretches
Voor de meeste algemene sporters betekent het risico op verwonding geassocieerd met ballistische rekoefeningen dat dit type oefening het best vermeden kan worden. Als je echter te maken hebt met sporten waarbij ballistische rekoefeningen de norm zijn - bijvoorbeeld kickboksen, voetballen of gymnastiek - is dit stretchen een noodzakelijk onderdeel van je training. Ballistische stukken zijn vergelijkbaar met dynamische stukken omdat ze grote bewegingen vereisen, maar ballistische stukken worden veel sneller uitgevoerd. Hoogbenige schoppen en stuiteren tijdens rekoefeningen zijn voorbeelden van ballistisch rekken. Als u ballistische stretching gebruikt, is het belangrijk dat uw spieren erg warm zijn om het risico op letsel te minimaliseren.
Algemene strekrichtlijnen
Het is belangrijk om alleen je spieren te strekken als ze warm zijn. Koude spieren zijn minder soepel en meer vatbaar voor letsel. Opwarmen voor stretching door enige lichte maar progressieve cardio uit te voeren gedurende vijf tot tien minuten; bijvoorbeeld lopen, joggen en rennen. Warme spieren strekken zich veel gemakkelijker uit. Als je je oprekt als onderdeel van je warming-up, concentreer je dan op de spieren die je tijdens je workout gaat gebruiken. Als je afkoelt, strek dan de spieren uit die je net hebt getraind, plus alle spieren die strak aanvoelen. Dynamische en ballistische stukken zijn het meest geschikt voor je opwarming en statische rekken zijn het meest geschikt voor je afkoeling. Hoe langer u een statisch stuk houdt, hoe groter uw flexibiliteitsverbeteringen.
