Niet-impactende oefeningen voor runner's knee zijn gericht op het helpen verbeteren van je bewegingsbereik. Ze versterken ook de spieren rond uw knie zonder enige kracht op de knie te zetten. Hoewel het erg weinig oefeningen lukt om volledig niet-beïnvloedend te zijn, zullen de meeste low-impact oefeningen je helpen herstellen van de runner's knee zonder jezelf opnieuw te verwonden. Raadpleeg uw arts als uw kniepijn aanhoudt of verergert.
Rekoefeningen
Slag en rust zijn de onmiddellijke reactie op de kniepijn van de hardloper. Zodra de pijn is verdwenen, begint u langzaam om de flexibiliteit en het bewegingsbereik met uitrekken te herstellen. Runner's knee stretches richten zich vaak op de quadriceps en hamstrings, twee spieren die direct van invloed zijn op de hoeveelheid druk die op je knie wordt uitgeoefend. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en plat op de vloer. Breng vanuit deze positie uw rechterbeen omhoog en weg van uw lichaam. Als het eenmaal is verlengd, plaats je beide armen voorzichtig onder je knie, breng je het been omhoog en in de richting van je lichaam. Houd enkele seconden vast voordat u ontspant. Herhaal met het linkerbeen.
Zwemoefeningen
Zwemoefeningen zijn een niet-beïnvloedende vorm van oefening die je kan helpen je knie en de spieren eromheen te versterken. Zwemoefeningen variëren van regelmatige freestyle-zwemslagen tot loopoefeningen in het water. Om een eenvoudige trapoefening uit te voeren, zwem je naar de rand van het zwembad en leg je beide handen stevig op de rand. Vanaf hier begin je met je benen op en neer in het water te trappen. Schop totdat je moe bent, maar stop als je pijn in je knie voelt.
Oefeningen versterken
Na enkele weken herstel, is het uitvoeren van lichte versterkende oefeningen voor je knie een essentieel onderdeel van volledig herstel. Niet-impactversterkende oefeningen variëren van beenliften tot beendips. Ga op je rug liggen met beide benen uitgestrekt en je armen naast je. Buig vanuit je positie je linkerknie en plaats je linkervoet plat op de vloer. Span je buikspieren aan en til je rechterbeen op en van de grond, terwijl je ervoor zorgt dat het evenwijdig blijft aan de grond terwijl je dit doet. Houd 10 seconden vast om te ontspannen. Herhaal met beide benen tot je vermoeid bent.
Elliptische machine-oefeningen
Oefening op een elliptische machine zal een lage impact hebben op uw knie, maar het is een van de minst belastende cardiovasculaire oefeningen die u kunt uitvoeren. De glijdende beweging die u op de machine herhaalt, zal helpen het bewegingsbereik in uw knieën te verbeteren en uw benen weer krachtiger te maken. Begin door enkele minuten lang traag op de elliptische trainer te lopen en concentreer je op houding en vorm op snelheid en uithoudingsvermogen. Naarmate u verbetert, verhoogt u de tijd dat u op de elliptische trainer wandelt - en voegt u achteruit lopen toe om uw beenspieren verder te versterken.
