Visolie en supplementen bevatten omega-3 vetzuren die je lichaam niet kan maken. Mayo Clinic stelt dat de twee belangrijkste vetzuren in visolie-eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) -de cardiovasculaire functie verbeteren, triglyceriden verminderen en het risico op beroertes verminderen. Om een adequate voedingsinname van DHA en EPA uit niet-dierlijke bronnen te krijgen, moeten vegetariërs omega-3-vetzuren consumeren van planten die rijk zijn aan alfa-linoleenzuur (ALA). Je lichaam converteert vervolgens de ALA naar DHA en EPA.
olieverf
Lijnzaadolie levert het hoogste alfa-linoleenzuurgehalte van een plantenbron. Het Linus Pauling Institute stelt dat het 7.3 gram ALA bevat per portie van 1 eetlepel. U kunt vlaszaadolie kopen bij winkels met natuurlijke voedingsmiddelen en grotere boodschappen. Omdat het extreem bederfelijk is, bewaar het dan gekoeld. De universiteit van Michigan waarschuwt dat het opwarmen van lijnzaadolie oxidatie veroorzaakt. De nootachtige smaak en het aroma maken het een goede vervanging voor olijfolie in saladedressings of boter op vers brood.
Walnotenolie, 1,4 gram, en canola-olie, leveren bij 1,3 gram voldoende ALA per 1 eetlepel om te voldoen aan de 1,1 gram Adequate inname voor volwassen vrouwtjes, geciteerd door de University of Michigan. Beide oliën schieten tekort in de dagelijkse Adequate Inname van 1,6 gram voor volwassen mannen. Een portie sojaolie, op 0,9 gram, heeft de volgende hoogste hoeveelheid olie van ALA. Mosterdolie volgt met 0,8 gram.
noten
Noten bevatten minder ALA dan oliën; ze bieden echter voedingsopties voor vegetariërs om de inname van omega-3 te stimuleren. Tufts University rangschikt Engelse walnoten als de beste notenbron van ALA, met een gehalte van 2,6 gram per 1 ounce. portie. Zwarte walnoten bevatten 0,6 gram per portie, volgens het Linus Pauling Institute. Tufts University stelt dat pecannoten slechts 0,3 gram per portie hebben.
zaden
Gemalen lijnzaad leidt de Tuft University-lijst met zaadbronnen voor het omega-3-gehalte, met 1,6 gram per portie van 1 eetlepel. Andere bronnen - papaver, pompoen en sesamzaad - hebben sporen van omega-3 vetzuren: 0,1 gram per portie.
sojasaus
Tofu en verrijkte sojamelk bieden extra alternatieve bronnen van omega-3-vetzuren voor vegetariërs. Purdue University stelt dat een portie sojamelk van 8 ounce 0,37 gram ALA bevat. Het overzicht van omega-3 plantenbronnen van Linus Pauling Institute laat zien dat een halve kop tofu 0.7 gram heeft.
