Een erfstuk variëteit van rijst in de traditionele Aziatische keuken, zwarte rijst wordt gevierd vanwege zijn hoge vezel- en antioxidantgehalte. Zo donkerpaars dat het zwart van kleur lijkt, zwarte rijst kan worden gebruikt in zoete en hartige gerechten, of het kan worden gestoomd en gewoon worden gegeten als onderdeel van een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd. Zwarte rijst kan worden gekocht bij Aziatische supermarkten, reformwinkels en enkele high-end supermarkten.
Calorieën, vet, natrium en koolhydraten
Om een portie gekookte zwarte rijst van 3 of 4 kopjes te maken, heb je een 1/4 kop ongekookte zwarte rijst nodig. Het eten van gestoomde zwarte rijst betekent dat je je toegevoegde vet- en natriumgehalte laag houdt. Een portie gestoomde zwarte rijst van 3/4-kopjes heeft 160 calorieën. Er zit minimaal vet in de portie, slechts 1,5 gram, geen daarvan is verzadigd vet en geen natrium of cholesterol. Een enkele portie gestoomde zwarte rijst heeft ook 34 gram koolhydraten, wat 11 procent van de dagelijkse waarde is voor diegenen met een dieet van 2000 calorieën per dag. Hoewel koolhydraten essentieel zijn omdat ze brandstof leveren voor je lichaam, worden overtollige koolhydraten door je lichaam opgeslagen als vet.
Voedingsvezels
Een portie gestoomde zwarte rijst van 3/4-kopjes heeft 2 gram voedingsvezels per portie. Dit is 8 procent van de dagelijkse waarde. Omdat zwarte rijst onbewerkt is en zijn romp heeft, bevat deze meer voedingsvezels per portie dan witte rijst, die slechts 0,6 gram voedingsvezels per kopje bevat. Amerikanen krijgen over het algemeen niet genoeg vezels, waardoor je je sneller voller voelt en voedsel door het spijsverteringskanaal beweegt. Volgens de Colorado State University helpt een vezelrijk dieet obstipatie voorkomen en kan het je cholesterolgehalte in het bloed verlagen.
Eiwitrijke graankorrel
Met 5 gram eiwit per 3/4 kop heeft gestoomde zwarte rijst 10 procent van de dagelijkse eiwitwaarde voor een dieet met 2000 calorieën. Eiwit is nodig voor uw lichaam om zichzelf te herstellen en te onderhouden, en het is vooral belangrijk tijdens perioden van groei en ontwikkeling, zoals tijdens zwangerschap en adolescentie. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt je aan om je bronnen van eiwitten te variëren en niet-oorspronkelijke bronnen in je dieet op te nemen, waarvan zwarte rijst er één kan zijn.
Bevat antioxidanten
De donkere paars-zwarte kleur van de rijst is het resultaat van een hoog anthocyaninegehalte. Anthocyanen zijn flavonoïden, die worden aangetroffen in rode, blauwe en paarse voedingsmiddelen. Een artikel dat in 2010 werd gepubliceerd in de "Annual Review of Food Science and Technology", toonde aan dat talrijke studies - uitgevoerd op cellen, mensen en dieren - aantoonden dat anthocyanines aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben. Anthocyanen kunnen helpen bij het beheersen van obesitas, verlichten de symptomen van diabetes, werken als een ontstekingsremmer en werken mogelijk aan het voorkomen van kanker en hartaandoeningen. Dit komt allemaal door het robuuste antioxiderende vermogen van anthocyanines. Antioxidanten zijn van nature voorkomende stoffen die helpen uw lichaam te beschermen tegen mogelijke schade door vrije radicalen en milieutoxines die kunnen leiden tot snelle veroudering en een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker.
