Als u er zelfverzekerd en gezond uitziet en u geen fan bent van rugpijn, nekpijn, hoofdpijn en andere fysieke schade, het voorkomen of corrigeren van een kyfotische houding, of overmatige afronding van de bovenrug en de wervelkolom, is dit een prioriteit.
Computers, telefoons en andere personeelsapparaten worden dagelijks gebruikt. Voor uw baan of scholing moet u een groot deel van de dag zitten. Daarnaast versterken veel gebruikte oefeningen zoals crunches, Russische wendingen en bankdrukken een kyfotische houding.
Deze dagelijkse activiteiten en oefeningen resulteren in verlengde en verzwakte spieren van de bovenrug, en de spieren die langs de wervelkolom lopen, wat een probleem is, omdat dit de spieren zijn die een kyfotische houding bestrijden.
Om de negatieve resultaten van een kyfotische houding om te keren, of op zijn minst te verzachten, versterkt u deze spieren met oefeningen die zich richten op het bovenrug- en schouderbladregio, en doet u dit met de juiste uitvoering.
1. Wandverschuiving naar opstijgen
De wandschuif om op te stijgen helpt je om de bovenrug te verlengen en de wervelkolom uit te zetten, wat de kyfotische houding bestrijdt.
Ga voor een muur staan met je onderarmen tegen de muur. Houd je buikspieren ingeschakeld terwijl je de onderarmen omhoog schuift. Bij de bovenste positie knijp je je schouderbladen tegen elkaar en kantel ze naar achteren, waarbij je je armen van de muur haalt.
Terwijl je aan het bewegen bent, voel je de schouderbladen op en rond de ribbenkast bewegen met de muurschuif, en met het opstapgedeelte moet je de spieren van de bovenrug voelen werken om de schouderbladen bij elkaar te brengen en naar achteren te kantelen.
2. Gezicht trekt
De Face Pull-oefening richt zich zowel op de middelste als de onderste vallen en op de romboïden. Dit zijn de spieren die grotendeels verantwoordelijk zijn voor het bieden en onderhouden van de achterpositie van het "schouderblad", wat wederom helpt om de afgeronde, kyphotische houding te voorkomen.
Gebruik een kabel met een kabelbevestiging. Pak het touw met een duim omlaag. Houd je buikspieren verloofd terwijl je het touw naar je gezicht trekt, met je bovenrugspieren om de schouderbladen samen te knijpen.
3. Roei-variaties
Wanneer ze worden uitgevoerd terwijl de borst omhoog en de bovenrug worden verlengd, helpen roeisoorten ook om de spieren in de bovenrug te versterken die ervoor zorgen dat de ruggengraat en de schouderbladen niet naar voren worden afgerond.
Variaties zoals enkelarmige halterrijen, ophangtrainerrijen, kabelrijen en bench-chest-ondersteunde rijen zijn allemaal zeer effectief. Allen volgen het basisprincipe van het terugtrekken van de weerstand, zodat je je middelste en bovenste rugspieren raakt.
Voor de TRX Row zorgt u ervoor dat de buikspieren worden ingeschakeld terwijl u de spieren van de bovenrug gebruikt om uw schouderbladen samen te brengen om uzelf op te trekken.
Zorg er bij het uitvoeren van de enkelarmige halterrij voor dat u met één hand op een kist of bank in een atletische positie gaat zitten. Houd de buikspieren verloofd en weer plat terwijl je een halter omhoog roeit. Focus op het brengen van het schouderblad van de werkende arm over de bovenrug en in de richting van de wervelkolom.
Gebruik een bank die is gepositioneerd op een helling van 30 tot 45 graden en ga liggen met je borst en buik op de bank. Houd een paar dumbbells vast, houd je buikgevoelig en roei de dumbbells op terwijl je je schouderbladen bij elkaar brengt. Houd de bovenste positie een seconde vast.
Belangrijke punten om te onthouden tijdens het uitvoeren van deze oefeningen
Zorg ervoor dat deze oefeningen werken om kyfose te corrigeren of te voorkomen door aandacht te schenken aan het volgende:
- Focus op het verlengen van de bovenrug; stel je voor dat je de bovenrug verlengt en dat je lang wordt terwijl je voor elke oefening opstaat.
- Gebruik de spieren van de bovenrug om de oefeningen te voltooien. Als je de fronten van de schouders voelt, trek je waarschijnlijk met de armen mee en niet met de schouderbladen.
