Push-ups zijn een van de meest gebruikte oefeningen van het bovenlichaam in de fitnesswereld. Deze beweging, die geen apparatuur vereist en alleen uw lichaamsgewicht, is een samengestelde beweging met meerdere verbindingen.
Dit betekent dat meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd worden gebruikt in vergelijking met een geïsoleerde oefening, die maar één spier tegelijk werkt.
Een push-up kan worden aangepast door uw handen in verschillende posities te plaatsen om verschillende spiergroepen te activeren. Om de maximale spieractivatie in de borst te krijgen, is het belangrijk om eerst je vorm te perfectioneren.
Houd je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Juiste vorm voor een standaard push-up
Plaats je handen onder je schouders met je benen achter je uitgestrekt en de ballen van je voeten stevig op de grond geplant. Met je armen volledig uitgestrekt en je benen achter je, plaats je je lichaam in een hoge plank.
Houd je kern strak, rug vlak en stomp geperst, langzaam lager op de grond totdat je borst de grond raakt (of zo dicht als je kunt krijgen met de juiste vorm). Duw vervolgens van de grond en trek uw armen uit naar de uitgangspositie.
Gebruik een stabiliteitsbal om je push-ups te versterken. Photo Credit: Hightower_NRW / iStock / Getty Images Richt op je borst
Terwijl alle push-ups de spieren in de borst activeren, zijn er bepaalde push-ups met hogere wervingsspieren dan andere. In een studie uitgevoerd door de American Council on Exercise, hadden opgeschorte push-ups de hoogste borstspierrekrutering, met push-ups uitgevoerd op een stabiliteitsbal die op de tweede plaats kwam voor borstactivatie en reguliere push-ups die op de derde plaats kwamen.
In een andere studie aan de Indiana University of Pennsylvania.pdf? Sequence = 1) werd een BOSU-bal en TRX-apparatuur met een push-up ingebouwd. De TRX wierf 91,6 procent meer spieractivatie dan de traditionele push-up. De BOSU-bal recruteerde 41,6 procent meer spieractivatie dan de traditionele push-up.
Een aanvullend onderzoek, uitgevoerd door het Journal of Strength & Conditioning Research, toonde aan dat push-ups uitgevoerd met een smalle handbasis, d.w.z. een push-up of push-up met diamanten, hogere spieractiviteit in de pectoralis-major ontvingen.
Push-Up-modificaties
De push-up kan worden aangepast op basis van de positie van uw handen. Volgens The Journal of Strength & Conditioning Research zijn, naast de standaard push-up, twee vaak gebruikte posities in variaties van de push-up de ontvoerde push-up en de adducted push-up.
De eerste vereist dat je je handen 1,5 keer breder dan de normale push-up brengt, die je borstspieren activeert. De laatstgenoemde, of adducted push-up, vereist dat het subject een smalle armhouding heeft, zoals een push-up van een diamant, wat de moeilijkere positie is. De adducted push-up activeert grotere triceps en borstspieractiviteit.
