Onderzoek toont aan dat een van de gezondste diëten die u kunt volgen, het mediterrane dieet is, waarin vis en groenten prominent aanwezig zijn. Als u besluit om een ​​pescatarian dieet te volgen - een plantaardig regime dat vis en zeevruchten omvat - vermindert u het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, kanker en cognitie. Maar als u ervoor kiest om meer vis in uw dieet op te nemen, kies dan voor rassen met minimale verontreiniging door zware metalen.
Voordelen van vis
Vis en zeevruchten hebben het voordeel dat ze weinig calorieën bevatten en eiwitrijk zijn met weinig tot geen verzadigd vet. Deze voedingsmiddelen bevatten nuttige omega-3-vetzuren, die u kunnen helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, kanker en dementie. Bovendien bevatten ze veel ijzer- en B-vitamines. Integrative Medicine University of Michigan beveelt aan om twee tot vier keer per week vis te eten in porties van 4 tot 6 ounces. De hoogste hoeveelheden omega-3-vetten komen voor in vette vis zoals ansjovis, zalm, tonijn en forel.
Vermijden van contaminanten
Hoewel ze rijk aan voedingsstoffen zijn, hebben sommige vissen kans op besmetting door zware metalen. Kwik, bijvoorbeeld, komt veel voor bij sommige soorten grote, roofvissen en kan de ontwikkeling van de hersenen bij baby's en kinderen en cognitie bij volwassenen beïnvloeden. Met name zwangere vrouwen en kinderen moeten de meest besmette vis vermijden, zoals haaien, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish. Veiliger vis en zeevruchten keuzes omvatten ansjovis, Atlantische makreel, meerval, kabeljauw, haring, mahi mahi, zalm, sardines, garnalen en forel.
Voordelen van groenten
Het stimuleren van de groenten in uw dieet is een win-win. Niet alleen bevatten groenten vezels om je spijsvertering te verbeteren, maar ze leveren ook vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die je kunnen helpen beschermen tegen ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2 en nierproblemen. Omdat ze weinig calorieën bevatten, kunnen ze u ook helpen uw gewicht te verliezen of te behouden. Je hebt een regenboog aan keuzes als je meer groenten toevoegt aan je dieet - groene bladgroenten, zetmeelrijke groenten, bonen en peulvruchten, rode en oranje groenten en andere - met elk iets andere voedingsstoffen. De USDA adviseert om de helft van uw bord met groenten te vullen.
Menu-ideeën
U verveelt geen vis- en groentendieet. Als je je niet voor kunt stellen dat je groenten moet eten voor het ontbijt, probeer dan een groene smoothie gemaakt met soja of amandelmelk en bladgroenten zoals boerenkool of snijbiet, of meng een tofu-worsteling met paprika, champignons en uien. Kies voor de lunch voor romaine sla gegarneerd met geroosterde of gepocheerde zalm of lichte tonijnconserven. Diners bieden u eindeloze variëteit - roosteer elke vis en serveer met een zoete aardappel en gemengde groenten; maak roerbak met de groenten van je keuze en garnalen of sint-jakobsschelpen; maak burrito's met zwarte bonen, paprika's en uien; of bestel sushi bij je favoriete afhaalrestaurant.
