Als je ooit bergopwaarts hebt gereden terwijl je longen het gevoel hadden alsof ze in brand stonden, zul je al weten hoe slecht ademhalen je prestaties ernstig kan belemmeren. Als je goed leert ademen op en naast de fiets, verhoog je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar verbeter je ook je snelheid. Het perfectioneren van uw ademhalingstechniek kan een van de belangrijkste elementen zijn die nodig zijn om uw algehele prestaties als wielrenner te verbeteren.
Voordelen van ademhalen
Wanneer je fietst - zoals bij elke oefening -, hoe harder je werkt, hoe harder het lichaam moet werken om zuurstof aan de spieren te geven. Leren technieken om efficiënter te ademen kunnen helpen om uw prestaties zowel op als buiten de fiets te verbeteren. Wanneer de longen en de omliggende intercostale en middenrifspieren worden ondersteund, kan het lichaam meer energie spenderen aan uw spierinspanning voor een betere snelheid en uithoudingsvermogen. Bovendien zorgt het focussen op je ademhalingstechniek voor een positieve afleiding tijdens een uitdagende rit.
Ademhalingstechnieken
Voordat u zelfs op uw fiets springt, kan het helpen om uw prestaties te verbeteren door wat tijd te besteden aan het leren ademen. Carrie Myers, van de American Council on Exercise, beveelt aan een rustige plek te vinden waar je je kunt concentreren op je ademhalingsgewoonten. Let op je houding en zorg ervoor dat je schouders niet voorover gebogen zijn. Adem langzaam en ritmisch door je neusgaten. Neusgat ademen is veel effectiever in het filteren en transporteren van zuurstof naar uw longen dan het ademen van de mond. Terwijl je inademt, stuur je de adem naar je buik, expandeer je de buik en oefen je het diafragma en de intercostale spieren.
Prestatie ademhalen
Prestatie-ademhaling is een specifieke ademhalingstechniek die is ontwikkeld om uw fietsprestaties te verbeteren. Het beoefenen van efficiënte ademhalingsmethoden kan uw fietstijd, uithoudingsvermogen, zuurstofgebruik en ademhaling van afvalstoffen verbeteren. De performance-ademhalingstechniek die Myers uiteenzet, is verdeeld in drie afzonderlijke acties: inademen, vasthouden en uitademen. Elke actie wordt uitgevoerd in een "2, 2, 4" telling, dus voor elke ademhalingscyclus adem je in voor twee tellen, houd je adem in voor twee tellen en adem uit voor vier tellen. Voor sommige fietsers is een telling van "2, 2, 4" te ondiep. Als dit het geval is, verhoogt u de tijd tot "4, 4, 8" of "5, 5, 10."
Tips en overwegingen
Oefen nieuwe ademhalingstechnieken voordat je begint te trappen. Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt bij het uitvoeren van de techniek en stop onmiddellijk als u een licht gevoel in uw hoofd, angstig of zwak voelt. Als u lijdt aan ademhalingsaandoeningen, zoals astma, moet u uw arts raadplegen voordat u de hierboven vermelde ademhalingsoefeningen uitprobeert.
