Het woord 'slappe' kan iets verschillende dingen betekenen voor verschillende mensen. Helaas is geen van hen erg vleiend - vooral als het woord verwijst naar de buikstreek. Volgens het beknopte Oxford American Dictionary kan slappe betekenen "zacht, los en vlezig" of "niet strak gecontroleerd, krachtig of effectief."
Elke definitie krijgt een apart aspect van een slappe maag. Probleem één: een rolletje krakend vet - of zacht, los vlees. Probleem twee: een gebrek aan spierdefinitie - niet strak gecontroleerd. Gelukkig is er een remedie voor deze aandoening - dieet en lichaamsbeweging.
Dieet effent de weg
Voor iedereen die een flinke buik draagt, is het afwerpen van pond niet bespreekbaar voor het aanhalen van een slappe maag. "Zelfs als je een platte buikwand hebt, zal het niet laten zien of je er een paar centimeter vet bovenop hebt", zegt de in Los Angeles gevestigde fitnesstrainer David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor een verbeterde beweging in het dagelijks leven. "Er zijn verschillende manieren om af te vallen, maar voor de meeste mensen is de gemene deler meer aan het verbranden dan dat je er aan denkt."
Dieet effent de weg Photo Credit: monticelllo / iStock / Getty Images Elke kilo die je verliest, moet je inname van voedsel met 3500 calorieën verminderen. Je inname met 1000 calorieën per dag verminderen, bijvoorbeeld, leidt tot een gewichtsverlies van 2 pond per week. Dat is een veilige snelheid van gewichtsverlies, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Verliezen verbetert geleidelijk aan de kans om het uit te houden en voorkomt dat je spiermassa verliest samen met vet.
Plek om die maag te verkleinen? Nou, zoiets bestaat niet. Er zijn echter aanwijzingen dat wat u eet, uw vorm kan beïnvloeden. Uit een onderzoek in Journal of Nutrition van juni 2015 bleek dat mensen die een dieet volgden dat de koolhydraten matig beperkte, meer buikvet verloren dan mensen met een vetarm dieet. Een groot overzicht van onderzoeken naar gewichtsverlies in de Applied Physiology, Nutrition and Metabolism van november 2013 vond het meest effect dat gewichtsverlies plaatsvond door het verlagen van calorieën, het verminderen van vetinname en het stimuleren van vezels.
Je kern versterken
Simpel gezegd, je kern is je zwaartepunt. Voor de meeste mensen is het net onder de navel. De kernspieren ondersteunen houding, gang en evenwicht, en ze trainen betekent oefeningen doen waarbij de heupen, romp en schouders in harmonie met elkaar bewegen. Als je net begint te trainen, raadt ACE vogelhonden-, voor- en zijplank en glute bridge aan.
Kies voor meer geavanceerd werk vijf tot tien verschillende oefeningen bij het plannen van een buiktraining, adviseert Len Kravitz, PhD, een onderzoeker en bewegingswetenschapper aan de Universiteit van New Mexico. Deze moeten een combinatie zijn van spinale flexieoefeningen zoals crunches en bekkenkantelingen, romprotatieoefeningen en lateraalflexieoefeningen, zoals het staande bereik en trekken. Kravitz beveelt aan om acht herhalingen van elke oefening te doen voordat hij naar de volgende gaat en suggereert dat oefeningen elke twee tot drie weken geroteerd moeten worden. Verschillende oefeningen krijgen toegang tot verschillende delen van de buikspieren, zodat u met verschillende soorten over alle gebieden kunt beschikken. De vorm is zeer belangrijk en druk de kin niet naar voren in de richting van de borst om letsel te voorkomen. Kravitz raadt ook aan te visualiseren dat je buikspieren bij elke oefening nauwer samentrekken om bewustzijn van het belang van de samentrekking te ontwikkelen.
Spiermassa stimuleren
Zelfs als je in de eerste plaats gericht bent op je maag, maken ab-oefeningen alleen de Griekse goden niet. Het stimuleren van de spiermassa van je lichaam met krachttraining twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week zal het vetverbrandende vermogen van het lichaam de hele dag doen stijgen. In feite, lean body mass verbrandt 7 tot 10 meer calorieën per dag per pond dan vet. Een andere reden om een goed afgeronde training te hebben, is dat werkende hoofdspieren kunnen resulteren in een grotere aanhoudende calorieverbranding dan het werken met kleinere spiergroepen.
Stem uw cardiovasculair systeem af
De meest stijve buikspieren ter wereld zullen niet veel van het goede zijn als je na een halve trap omhoog komt. Om effectief af te vallen van vet en gewicht te verliezen, beveelt de Amerikaanse Raad van Oefening 60 minuten aan van matige tot hoge intensiteit lichamelijke activiteit vier of meer dagen per week. High Intensity Interval Training, of HIIT, als een effectieve manier om uw cardiovasculaire systeem af te stellen. Het is een cardiorespiratoire trainingsmethode die de intensiteit van uw training verhoogt door te schakelen tussen korte snelheden en herstelintervallen. Kies eerst een aerobic-oefening en warm deze 5 minuten op. Voer vervolgens drie of vier snelheids- en herstelintervallen uit, waarbij u de intensiteit van de oefening een minuut lang opdrijft en twee minuten rust. Werk af met een afkoeling van vijf minuten.
