Voor zijn rol in de stenige film "Triple Nine" over boze agenten, riep Chiwetel Ejiofor de fitnesstrainer van superster Will Smith, Darrell Foster, aan. Door training wenste de Londenaar, genomineerd voor een Academy Award voor zijn rol in "12 Years a Slave", zijn weg te vinden in de persoonlijkheid van een crimineel die een overval bedacht.
Ejiofor had al eerder karakterconditionering gedaan. In "Redbelt", een romantisch comedy-drama, speelde hij een jiu-jitsu-meester. Op dezelfde manier vereiste deze functie functionele athleticisme voor vechtscènes, niet alleen de six-pack-abs esthetiek voor shirtloze shots. Geïnspireerd door de transformatie van Smith in 'Ali' en 'I Am Legend' wendde Ejiofor zich tot Foster. "Chiwetel is 5'10" en was 178 pond. Hij wilde vet laten vallen, maar in tien maanden tijd 10 kilo spierballen aantrekken, "zegt de fitnesstrainer." Zijn ultieme doel was bankdrukken op 225 pond voor vijf herhalingen. "
Als we maandag borstkas doen, is dat Lift. Dinsdag is rust en woensdag is herstel. Dus we doen niet voor donderdag weer borst.
Darrell Foster
Ejiofor gaat de uitdaging aan
Ejiofor, 37, was nieuw voor gewichtheffen. "Hij had als kind voetballen en heeft zeer ontwikkelde benen", zegt Foster. "Maar we moesten zijn bovenlichaam inhalen."
Het doel leek onbereikbaar, behalve voor Foster, CEO en oprichter van Omega Bodies, een op fitness gebaseerd fitnessbedrijf. Ongeacht welke ervaring Ejiofor had, Foster wist hoe Ejiofor buitengewoon inspirerende resultaten kon bereiken. Eerste stap: Foster maakte de bankdrukken - de koning van de oefeningen van het bovenlichaam - een prioriteit in het regime van Ejiofor. "Dat komt omdat het gewicht dat je optilt als je op een bank drukt, een teken is van de kracht van je bovenlichaam", zegt Foster. "Het rekruteert borst, schouders en triceps, zodat je snel je bovenlichaammassa kunt opbouwen."
Vijf dagen per week gedurende drie maanden, te beginnen in maart 2014, elk van Ejiofor's gewichtheffenessies mixed strength training met bodybuilding. "Dit was in tegenstelling tot de high-rep-programma's die veel actoren volgen voor een uithoudingsvermogen-trainingseffect," zegt Foster.
"Na een uur lang te hebben geoefend, hebben we vechtsporten beoefend", zegt Foster. Hij leerde Ejiofor-technieken uit aikido en wing chun. "Chiwetel moest reactief zijn tijdens actiebewegingen," zegt Foster. "Hij moest improviseren tijdens de stuntsequenties, zodat het niet uit zou maken welke bewegingen de vechtcoördinator zou verzinnen of het stuntteam zou omschakelen, Chiwetel zou goed worden ingestudeerd in de technieken en ze toepassen in actie."
Cardio-workouts completeerden het vierdelige regime. "Chiwetel liep een paar keer per week drie mijl per week buiten met zijn hond," zegt Foster. Maar op de belangrijkste krachttraining-trainingsdagen adviseerde Foster Ejiofor om de run over te slaan om energie te besparen voor het opvoeren van zijn bankdrukken.
Steel Foster's "Triple Nine" Pyramid Training Workout
Ejiofor's start-maximum voor de benchpress was 185 pond. Om de kracht te vergroten, koos Foster voor een piramide trainingsschema. "We doen twee [ronden] van elke reeks en beginnen met 10 herhalingen van 135, de volgende reeks is 185, dan 205 - uiteindelijk probeert het 10 herhalingen met 225 te krijgen."
Piramidetraining verhoogt het gewicht en verlaagt de herhalingen voor elke set (vergeleken met rechte sets waarin reeksen en herhalingen hetzelfde blijven, maar de belasting verhoogt elke set). "We komen op falen en werken weer terug", zegt Foster. "We rusten twee tot drie minuten tussen de sets."
Dus zijn piramidesets zagen er ongeveer zo uit:
Set 1: 135 pond voor 10 herhalingen Set 2: 185 pond voor 5 herhalingen Set 3: 205 pond voor 5 herhalingen Set 4: 225 pond voor 3 herhalingen
Wat betreft de frequentie, Foster, die Antonio Banderas en Terrance Howard heeft opgeleid, drong erop aan dat de "American Gangster" -ster zijn "Lift, Rest, Recover" -methode volgt, die voor optimaal herstel zorgt. 'Als we maandag borstkas doen, is dat Lift. Dinsdag is rust en woensdag is herstel. Dus we doen niet voor donderdag weer borst. "
Gebruik Muscle-Building Protein zoals Ejiofor
Om aan de eisen van zijn rigoureuze trainingsschema te voldoen, heeft Ejiofor het bodybuilding-dieet van Foster overgenomen. "Chiwetel begreep het kiezen van organische stoffen, maar hij moest de rol van eiwitten in spierherstel en dagelijkse calorieën leren."
Het eten van eiwitrijke maaltijden vier tot zes keer per dag maximale spiergroei. "Sommige van die gelegenheden waren shakes," zegt Foster. "Ik heb hem op Nitro-Tech (een weiproteïnepoeder) gezet omdat hij een gram eiwit nodig had voor elk pond dat hij woog en voor de kilo spieren die hij wilde dragen."
De resultaten spreken voor zich
In drie maanden tijd steeg de bankdrukken van Ejiofor met 65 pond tot 250 pond - 25 pond meer dan zijn oorspronkelijke doel. Bovendien heeft hij meer praktische kracht ontwikkeld dan hij ooit heeft gehad. Ejiofor stookte zijn vetverbrandende stofwisseling op door extra spieren te bouwen en zijn lichaamsvet verminderde tot 12 procent door het dieet van een bodybuilder te behouden en hem voor te bereiden op andere actierollen. Nu heeft Ejiofor het fysieke vermogen om elke rol op zich te nemen die Hollywood hem vervolgens moet geven.
