U hoort misschien meer over de gevaren van te zwaar wegen dan te weinig wegen, maar te weinig gewicht kan uw gezondheid beïnvloeden. Een zeer laag lichaamsgewicht kan betekenen dat het langer duurt om te herstellen van een ziekte en, als u een vrouw bent, kan extra slank zijn ook van invloed zijn op uw reproductieve gezondheid. Gezond aankomen betekent langzaam aan doen - u zult niet in staat zijn om helemaal geen vet te krijgen, maar een langzamere gewichtstoename minimaliseert het vet dat u zult opdoen. Gezonde aanpassingen van de levensstijl zullen u helpen om vetvrije massa te krijgen en uw algehele welzijn verbeteren.
Neem uw gewichtstoename langzaam
De sleutel tot het verkrijgen van gewicht zonder veel vet aan te trekken is om je voor te bereiden op langzame, gestage vooruitgang - niet op de nachtelijke resultaten. Over het algemeen moet je proberen om slechts een halve pond per week te verdienen, wat je zult bereiken als je 250 extra calorieën per dag eet, buiten het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht te behouden. Dat betekent dat zelfs een kleine gewichtstoename waarschijnlijk maanden zal duren, en je zou verwachten dat je ten hoogste ongeveer 25 pond per jaar aan zou doen.
Hoewel langzame gewichtstoename geen snel resultaat oplevert dat je gemotiveerd houdt, geeft het je lichaam de tijd om spieren op te bouwen, zodat het grootste deel van je nieuwe gewicht uit magere massa in plaats van uit vet komt. Als u snel gewicht probeert te winnen, zoals een pond per week of meer, krijgt u meestal vetweefsel en krijgt u niet de gewenste resultaten.
Plan uw dieet rond proteïne
Wanneer u probeert vetvrije massa te krijgen, moet u mogelijk uw eiwitinname verhogen. De krachttraining die nodig is om massa te krijgen, verhoogt ook je eiwitbehoefte, van 0,4 gram per pond lichaamsgewicht voor zittende mensen tot 0,8 voor krachttrainers die opgroeien. Voldoe aan uw eiwitbehoeften door te genieten van vette vis, mager vlees, zonder vel, wit vlees gevogelte, eieren en zuivelproducten, evenals plantaardige bronnen van eiwitten zoals soja, bonen en linzen, quinoa, noten en zaden.
Vergeet ook andere voedingsstoffen niet - de gezonde koolhydraten in groenten, fruit en granen helpen je spieren op gang te houden en te activeren, zodat je meer resultaten kunt krijgen bij elke training. Vetten helpen je essentiële voedingsstoffen te absorberen, en ze zijn ook een geweldige bron van energie tijdens je workouts. Eet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetten, zoals zaden, noten, vette vis en avocado, en gebruik gezonde oliën - zoals kokosolie, olijfolie en lijnzaadolie - in recepten om uw vetinname te verhogen.
Vermijd Fat Gain met krachttraining
Concentreer u op krachttraining om gewicht te winnen zonder te veel vet toe te voegen. Krachttraining, gecombineerd met een gezond dieet, stimuleert nieuwe spiergroei, wat ervoor zorgt dat een aanzienlijk deel van uw gewichtstoename afkomstig is van gezonde vetvrije massa. Krachttraining heeft andere voordelen voor de gezondheid - het is goed voor je botten, verbetert je houding en krachttraining die ervoor zorgt dat je hart sneller klopt, is ook goed voor je cardiovasculaire systeem.
Plan twee of drie krachttrainingssessies in uw wekelijkse plan, waarbij u 48 uur tussen elke training kunt, zodat uw spieren voldoende tijd hebben om te herstellen. Je krijgt de beste resultaten - speciaal als nieuweling - door van elke krachtsessie een volledige lichaamstraining te maken met een paar oefeningen voor je onderlichaam, bovenlichaam en kern. Naarmate je geavanceerder wordt - en meer oefeningen aan je routine toevoegt - kun je je krachttraining-sessies splitsen in bovenlichaam en onderlichaamsdagen.
Vul uw krachttraining aan met een kleine hoeveelheid cardio om vet te verbranden of bouw vetverbrandende oefeningen op voor uw krachttraining. Probeer een krachttraining circuit dat oefeningen bevat die je hart laten pompen - zoals springer, bergbeklimmer of kettlebell swing - om meer vet te verbranden. Raadpleeg uw arts voordat u aan uw trainingsregime begint, om zeker te zijn dat wat u plant veilig is voor uw conditie en uw gezondheid.
Beheer stress en slaap
Gezond aankomen gaat niet alleen over voeding en lichaamsbeweging - u moet ook andere aspecten van uw levensstijl overwegen. Stressbeheersing en een gezonde slaaphygiëne helpen om het cortisolniveau van je lichaam onder controle te houden, wat belangrijk is voor het behoud van je gezondheid, vooral als je aankomt. Abnormale cortisolspiegels kunnen een signaal voor uw lichaam zijn om te beginnen met het verbranden van eiwit voor energie, waardoor het moeilijker kan worden om vetvrije massa te krijgen. Cortisol verdeelt ook je vet opnieuw, waarbij je vette moleculen neemt van het relatief onschuldige vet onder je huid naar het ziekte veroorzakende viscerale vet diep in je buik. Aangezien gewichtstoename betekent dat u ten minste wat vet en spiermassa wint, wilt u uw cortisolspiegel onder controle houden en ervoor zorgen dat u geen visceraal vet krijgt, omdat dit type vet uw risico op hartaandoeningen verhoogt.
Zorg voor voldoende slaap - tussen 7 en 9 uur per nacht, afhankelijk van uw individuele behoeften - om te helpen bij het reguleren van uw cortisolwaarden. Breng elke dag een paar minuten door met stressverlichtende activiteiten, of je nu ontspant met wat meditatie als je thuiskomt van je werk of een paar yoga-houdingen doet voordat je gaat slapen.