Een hernia in je bovenrug kan behoorlijk slopend zijn. Direct trauma is de meest voorkomende oorzaak van een hernia of hernia, en gelokaliseerde pijn in de bovenrug of borst zijn de meest gerapporteerde symptomen van een discus met teruggeschoven rug. Het versterken van je bovenrug, schouders en armen zal therapeutisch zijn voor je blessure.
Bosu Planks
Bosu-planken stabiliseren je hele bovenste extremiteit. Plaats een Bosu-bal met de platformzijde omhoog. Pak de linker hendel van de bll met je linkerhand en de rechter hendel met je rechterhand. Plaats je lichaam met de voorzijde naar beneden terwijl je je romp horizontaal positioneert. Strek je armen en benen recht terwijl je je hielen opstelt. Houd de opdrukplank ongeveer 10 seconden vast voordat je je benen ontspant. Je heupen moeten op één lijn blijven met je wervelkolom. Het contracteren van uw buikspieren zal helpen bij het handhaven van de stabiliteit in uw kofferbak. Een totaal van vijf pushup-planken is geschikt voor beginners. Je kunt de bal kantelen om een hardere dimensie toe te voegen.
Gevoelige T-intrekkingen
Naar voren gebogen T-retracties richten zich op de middelste en onderste trapezius. De meeste sporters dienen deze oefening uit te voeren zonder externe weerstand, waardoor het bevorderen van uw bovenste rugletsel veel minder waarschijnlijk is. Ga liggen met je buik bovenop een stabiliteitsbal. Strek uw armen en plaats ze opzij op de vloer. Je armen zijn beide horizontaal ten opzichte van je romp. Hef je armen op totdat ze een parallelle lijn door je bovenste achterste nek creëren. Je vormt de letter "T" met je armen en je romp. Houd je armen ongeveer drie seconden lang in hun opgeheven positie. Beweeg je armen naar beneden totdat de binnenkant van je bovenarmen net voor de bal verlegen zijn. De bewegingen van de arm moeten redelijk langzaam worden uitgevoerd. De gecontroleerde bewegingen handhaven een veilig oefenplatform.
Thera-Band Schouderverlenging
Thera-Band schouderverlenging versterkt de achterste deltoids en triceps. Wikkel het midden van de band rond een paal. Pak een handvat met uw linkerhand en de andere met uw rechterhand. Strek je armen en plaats je handpalmen naar je toe. Sta met je romp rechtop en benen recht. Handen beginnen voor je lichaam met je schouders gebogen. Trek de handgrepen buiten de heupen en achter je. Pauzeer even als je handen je heupen passeren. Laat de hendels geleidelijk naar voren bewegen totdat ze hun oorspronkelijke positie bereiken. Voorkom dat een voorwaartse heup duwt, wat leidt tot een overkoepelende laag in uw onderrug.
Dumbbell Shoulder Flexion
Dumbbell schoudercaptie grijpt het voorste deel van de deltoid aan. Zit op de top van een stabiliteitsbal met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats een lichte dumbbell in elk van uw handen. De weerstand van de halters varieert op basis van het fitnessniveau. Begin met je armen recht, verticaal op de vloer hangend. Breng de dumbbells omhoog en naar voren tot je handen gelijk zijn met je schouders. Houd de dumbbells ongeveer twee seconden op schouderhoogte. Breng de halters naar beneden en terug naar je kanten. Ga door naar een volgende herhaling zodra je handen hun startpositie hebben bereikt. Vermijd het gebruik van de halters boven uw schouders, wat nekproblemen kan veroorzaken.
