Je hebt meer dan 600 skeletspieren in je lichaam. Kun je ze allemaal noemen? Zweet het niet. De meeste mannen richten zich op drie: geweren, borstspieren en buikspieren. En vrouwen? Kont, armen en buik.
Dat is jammer, want de spieren die je mist, kunnen pijn verlichten, het blessurerisico verlagen, je houding verbeteren en je algemene prestaties verbeteren.
"[Door deze spieren te negeren], houd je jezelf tegen, je creëert een zwakke schakel in de keten", zegt Shawn Arent, Ph.D., universitair hoofddocent bewegingswetenschap aan de Rutgers University. Deze spieren zijn misschien niet "opzichtig", maar door ze te trainen, kunt u uw algehele resultaten verbeteren. "Je zult sneller sterker worden. En je zult nog veel langer pijnvrij kunnen trainen. "
Dus stop met negeren en gebruik de volgende gids om alle vijf in je volgende workout te raken. Je lichaam zal je bedanken (en de resultaten zullen laten zien).
1. Train je lagere trapezius
Maar je raakt je trapezius aan met zijn schouders ophalen, toch? Niet zo veel als je denkt: die "ik weet het niet" -bewegingen richten je op je bovenste trapezius - het deel aan je nek dat je kunt zien - maar je onderste vallen niet volledig.
Wanneer je bovenste vallen overbelast zijn in vergelijking met je onderste vallen, kunnen je schouders naar voren rollen, waardoor een slechte houding ontstaat, evenals twee andere ernstige problemen, zegt Aaron Brooks, biomechanica-expert en eigenaar van Perfect Postures in Auburndale, Mass.
"Een daarvan is cervicale (nek) spanning of pijn, en de tweede is schade aan de rotator cuff", zegt hij. Een van deze, of beide, betekent ongemak en een gebrek aan mobiliteit in een aantal alledaagse situaties. "Het gaat je beïnvloeden als je achter je probeert te reiken, je pijn doet wanneer je een jas aan doet, of als je tot een kast reikt om een gerecht te pakken."
Hoe gebeurde dit? "Als je onderste vallen beter vuren, zal het je schouder in een betere positie brengen om meer te duwen", zegt Mike Wunsch, performance director bij Results Fitness in Santa Clarita, CA. Wanneer uw bovenste en onderste val niet zijn uitgebalanceerd, wordt uw schouderblad van de ruggengraat omhoog gebracht, waardoor ravage op de schouder wordt veroorzaakt en ruimte ontstaat die botsende botsing met de manchet veroorzaakt. De balans herstellen "maakt de file ongedaan."
Bovendien kunnen onderontwikkelde lagere vallen de prestaties van je lats, pecs en biceps beïnvloeden, zegt Brooks. Hoe? Dit is een geval waarbij werken als een team slecht is - en dat is precies hoe deze spieren werken als je lagere vallen hebt ondervonden. Deze spieren werken naar behoren als antagonisten tegen elkaar, dus als ze dat niet kunnen, kun je ze niet goed trainen.
Hoe de Trapezius te trainen
Wunsch laat klanten de onderste vallen trainen tijdens opwarmingen of tussen sets met Y, T, W en ik raiset. Deze kunnen worden gedaan op een Zwitsers bal, bankje of zelfs op de grond, en met minimale of geen gewichten. Om ze op de grond te doen, ga met uw gezicht naar beneden en begin met uw armen recht zodat uw armen en lichaam een "Y" -vorm vormen. Maak een duim omhoog met je handen, zodat je duimen naar het plafond wijzen. Houd je armen recht en in de Y-vorm, til je armen van de grond (maar niet je hoofd en nek) en begin langzaam weer terug. Herhaal 5 tot 10 keer en doe dan T-verhogingen.
T-VERHOGING: Begin zoals je deed voor de Y-raise, maar met je armen naar de zijkanten zodat je lichaam een T vormt. Nogmaals met duimen omhoog, verhoog en laat je armen 5 tot 10 keer zakken.
W RAISE: Buig je armen naar de ellebogen zodat je een W-vorm krijgt. Knijp je schouderbladen samen om je ellebogen van de grond en naar elkaar toe te brengen. Herhaal 5 tot 10 keer.
Ik RAISE: Strek je armen weer recht en richt ze recht boven je hoofd, zodat je lichaam een rechte lijn vormt, als een hoofdletter I. Breng met duimen omhoog je armen omhoog zoals je deed voor de Y en T verhogingen. Herhaal 5 tot 10 keer.
2. Train je hamstrings en werk die buit
Kettlebell-schommels zijn een geweldige manier om de hamstrings en de buit te bewerken Photo Credit: iStock We houden allemaal van onze quads. Waarom? Het kost niet veel om ze te werken.
"Je activeert je quads altijd met normale, dagelijkse dingen.Als je een trap oploopt, wanneer je squat ... is je quad activering via het dak", zegt Bret Contreras, CSCS, een in Arizona gevestigde krachtcoach en auteur die bekend staat als " The Glute Guy ". "Glute-activering wordt niet zo hoog, dus de bilspieren blijven zwak."
We compenseren ook in samengestelde bewegingen - die zowel quads als hamstrings gebruiken - zodat onze quads meer werken en de bilspieren en de hamstrings verder verzwakken. Het resultaat: "Het legt meer belasting op de knie dan op het heupgewricht, dus mensen gebruiken hun heupen niet", zegt hij.
Daarin ligt de oplossing, zegt Contreras: "Je moet specifieke bilspieroefeningen doen, ja, maar ook de lading lichter maken, zodat je leert ze op een meer hip-dominante manier uit te voeren."
Hoe de Hamstrings en Booty te trainen
Contreras suggereert te beginnen met halterstoten en kettlebell-schommels.
BARBELL HIPSTORING: Ga op de grond zitten met je schouders tegen een bank. Buig je knieën 90 graden, zodat je voeten vlak op je grond liggen en je kont op de grond ligt, een lichte halter in je middel. Vanaf hier knijp je je bilspieren in elkaar om te overbruggen, gebruik de bank om je schouders te ondersteunen, je heupen naar de hemel te duwen. Aan de bovenkant van de beweging moet je lichaam recht zijn, van je nek tot je knieën. Keer terug naar start en herhaal.
KETTLEBELL SWINGS: houd een kettlebell voor je vast met twee handen. Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte. Snel, maar op een gecontroleerde manier, draai je de bel terug tussen je benen, behoud je een vlakke rug en zwaai je deze omhoog door je bovenlichaam omhoog te brengen en je heupen te strekken. Elke heen en weer schommel is één rep.
Voor hamstrings voegt Arent barbell goede ochtenden, stabiliteitsbalglute-bruggen en de Swiss-balheupextensie en beenkrul toe. Om deze laatste beweging uit te voeren, ga op je rug liggen met je onderbenen op een Zwitsers bal. Strek je armen naar de zijkanten en steun je handpalmen op de grond. Knijp je bilspieren in om je heupen op te heffen, zodat je lichaam recht is van schouders tot knieën. Trek je hielen naar binnen en rol de bal naar je kont. Pauzeer, rol dan je hielen terug naar buiten. Laat je kont en heupen op de grond vallen en herhaal.
Het beste gedeelte? Omdat je quads steeds sterker worden, kun je deze antagonistische spieren bijna niet overtrainen, zegt Contreras.
"Denk aan sprinters, gymnasten en zelfs Powerlifters van West Side - ze doen hun off-day terug vanaf squats en deadlifts", zegt hij. "Je kunt de bilspieren elke dag trainen."
4. Druk op de stompe spieren die u NIET ziet (Gluteus Medius)
Er zit meer achter je dan je wang. Terwijl u misschien probeert uw gluteus maximus te raken, wordt uw gluteus medius meestal genegeerd. En dat kan je knieën verwoesten.
"De glute medius voorkomt dat je knieën binnendringen als je hurkt en uitvalt en deadlifting", zegt Wunsch. Dit kan ACL-verwondingen en kniepijn veroorzaken, evenals andere delen van uw onderlichaam. "Wanneer je knie ingrijpt, draait je femur intern, en de binnenkant van je knie wordt gespannen, waardoor je voetboog samenklapt en het een trapsgewijs effect heeft."
En als je het oplost? Je helpt beschermen tegen ACL-letsel, maar ook "je kunt meer gewicht tillen", zegt Wunsch, "en als je een hardloper bent, ren je verder zonder pijn."
Hoe de Gluteus Medius te trainen
Wunsch suggereert laterale bandwandelingen, viervoetige brandkranen en zijdelings liggende clamshells.
LATERALE BANDWANDELING: Wikkel een dikke rubberen weerstandsriem (een die een lus is, zonder handvatten) rond uw enkels. Ga rechtop staan met de knieën licht gebogen en stap lateraal naar rechts, alsof je aan het schuifelen bent. Loop 10 stappen naar rechts, dan 10 terug naar links.
BRAND HYDRATEN: Ga op handen en knieën, met uw handen direct onder uw schouders, knieën direct onder uw heupen en plat achteraan. Houd je rug plat en gebogen, til je rechterknie naar rechts, alsof je een hond bent bij een brandkraan. Blijf uw been optillen totdat uw dij parallel is met de grond. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant. Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
SIDE-LYING CLAMSHELL: Ga op je zij op de vloer liggen, met je heupen en knieën gebogen 45 graden, bijna als een foetushouding. Houd uw voeten in contact en hef uw bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder uw bekken te bewegen (zoals de naam doet vermoeden, moeten uw benen lijken op een clamshell die opengaat). Pauzeren en terugkeren naar start. Herhaal dit voor 10 herhalingen, draai dan om en probeer het aan de andere kant.
4. Train je hele rug
Om je hele rug te trainen, doe je een barbell row met grip die breder is dan deze Photo Credit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Het midden van je rug verontrust Nick Tumminello.
"Iedereen - zelfs fitnessmensen - zit meer dan ooit en deze spieren worden op de proef gesteld", zegt Nick Tumminello, een kracht- en conditioneringscoach in Florida en de maker van dvd's, waaronder krachttraining voor vetverlies en conditionering. "Ze krijgen geen concentrische verkorting, vooral onder belasting, om ze actief te houden en ze sterk te houden."
Deze mid-back spieren zijn betrokken wanneer je een roei-oefening doet, maar ze zijn vaak niet gewend aan hun volledige capaciteit, zegt Tumminello.
Hoe je hele rug te trainen
Om ervoor te zorgen dat u dit deel van de rug daadwerkelijk aan het werk bent, vertraagt u de horizontale roeibewegingen om stuiter te verminderen en probeert u de over de volle lengte gebogen baardomrande beugel. Pak de balk op alsof je een normale barbell-rij uitvoert, maar houd je handen breed - zo breed als je zou doen als je een pushup met brede grip zou uitvoeren. Buig op de heupen en laat het zakken alsof je een deadlift met stijve poten uitvoert, met behoud van een vlakke rug. Buig in deze positie je ellebogen om de balk omhoog te trekken totdat deze je borst raakt. Lager met controle en herhaal voor 10 herhalingen.
5. Train je heupen en verlicht pijn in de onderrug
Je heupen zijn niet alleen de zijkant van je middel: de spieren buigen je been naar het bekken wikkel van je ruggengraat rond je rug door je kern naar het femur, en twee van hen - gezamenlijk bekend als de iliopsoas (uitgesproken als ILL-ee -oh-SO-as) - kort, strak en zwak, zegt Brooks.
Zoals met verschillende bovengenoemde spieren, worden deze problemen gecreëerd (of op zijn minst verergerd) door hoeveel we zitten en slungelig zijn. Er is een directe correlatie tussen de strakheid in de psoas (een deel van de iliopsoas) en lage rugpijn: de spier is verbonden met je 12e wervel en diep weefsel in je heup.
Hoe je je heupen kunt trainen
Om deze benauwdheid en kortheid en de pijn die daarmee gepaard gaat te verminderen, zegt Brooks om te beginnen met meer bewegen - sta op en loop zo vaak als je kunt rond. Probeer deze oefening twee keer per dag als je zit: ga rechtop zitten, zodat je bekken goed is gekanteld en je zit op je zitbotten. Blijf in deze positie en til een voet van de grond, terwijl je je knie gebogen houdt. Breng het terug naar de vloer en herhaal 10 keer. Schakel vervolgens over naar het andere been.
