De biceps femoris spier is een van de drie hamstrings en bestaat uit twee hoofden. De lange kop is afkomstig van het bekken en de korte kop is afkomstig van de achterkant van het dijbeen. Deze spier buigt de knieën en bevordert de interne en externe rotatie van de dij. Het vergemakkelijkt ook de laterale rotatie en extensie van de heup tijdens knieflexie. Oefeningen die stress toevoegen aan de hamstrings, zoals een squat, beenlift of beencurl, moeten worden uitgevoerd om de spierkracht te behouden en letsel te voorkomen.
Bodyweight Squat
Stap 1
Ga staan met je benen op schouderbreedte van elkaar en met je tenen naar voren gericht. Ga een squat in door je billen naar buiten te duwen en langzaam je knieën te buigen terwijl je je romp recht houdt.
Stap 2
Ga door met deze flexie van de knieën totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Je zou een rek in de billen en hamstrings moeten voelen. Houd deze positie drie seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Stap 3
Voer één set van 10 herhalingen eenmaal daags uit om de hamstringspieren te versterken en letsel te voorkomen. Houd de dumbbell in elke hand om de intensiteit van de oefening te verhogen.
Barbell Squat
Stap 1
Hijs je halter, hoog op de borst. Doen met je hoofd onder de bar, plaats de bar hoog op de achterkant van je schouders en pak de balk breder dan schouderbreedte uit elkaar met een overhandse greep.
Stap 2
Sta en demonteer bar van rek. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je je rug recht houdt, buig je je heupen en knieën en laat je je lichaam in een hurkzit tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 3
Strek uw heupen en knieën, duw uw voeten door, keer terug naar de staande positie en herhaal. Voer een tot twee sets van 10 herhalingen uit.
Staande Hamstring-krul
Stap 1
Bind het ene uiteinde van een weerstandsstrook rond een stevig voorwerp, zoals de poot van een zwaar bureau. Bind het andere uiteinde rond je enkel en kijk dan naar het bureau of voorwerp.
Stap 2
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd indien nodig een voorwerp in de buurt vast voor ondersteuning of houd eenvoudig uw armen naast uw lichaam.
Stap 3
Houd uw dij stil en hef langzaam de voet met de band eromheen door uw knie te buigen en uw voet achteruit te bewegen. Stop wanneer je scheen evenwijdig aan de grond staat. Breng je voet langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Voer 10 herhalingen uit met elk been.
Zit Hamstring Stretch
Stap 1
Ga op een hard oppervlak zitten en strek beide benen recht voor je uit. Houd je romp recht, strek je armen naar voren en leun naar voren.
Stap 2
Ga door met deze voorwaartse verlenging totdat je een stuk in je hamstring voelt. Houd deze positie vijf seconden vast en ontspan.
Stap 3
Voer een set van 10 herhalingen uit om de biceps femoris spieren uit te rekken en behoud flexibiliteit in je hamstring en flexie in de knieën.
Staande Hamstring Stretch
Stap 1
Ga naar de startpositie door met je benen op schouderbreedte uit elkaar te staan. Breng het ene been recht voor het andere en zorg ervoor dat het been recht blijft.
Stap 2
Buig de knie van het andere been en ondersteun uw lichaamsgewicht door uw handen op de gebogen knie te laten rusten.
Stap 3
Kantel je heupen naar voren en buig iets naar voren. Je zou een stuk in je hamstring moeten voelen.
Stap 4
Houd deze positie vijf seconden vast en ontspan. Voer een set van 10 herhalingen op beide benen uit om de spieren in hamstrings te strekken, flexibiliteit te bevorderen en het bewegingsbereik in uw knieën te vergroten.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- Weerstand band
Tips
- Houd tijdens het squatten je romp recht en de knieën gecentreerd boven je voeten. Gebruik je armen voor balans en ondersteuning bij het uitvoeren van deze oefening. Buig je knieën tot een hoek van 90 graden. Als u dat echter niet kunt doen, gaat u gewoon zo laag mogelijk.
waarschuwingen
- Overbelast je spieren niet tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Je voelt extreme pijn, stopt met de oefening en geeft je spieren minstens 24 uur om te herstellen.
