De dumbbell-pullover, die zich richt op de borstspieren, kan lastig zijn om uit te voeren. De evenwichtsoefening terwijl je gevoelig ligt en je een halter boven je hoofd uitstrekt, kan lastig zijn. Wanneer een klant problemen heeft met het dragen van een trui, personal trainer Matt Siaperas van Hardbodies Gym in Blackfoot, heeft Idaho een paar alternatieve borstoefeningen om aan te bevelen, en omdat de trui ook de lats en triceps gebruikt, neemt hij een aantal oefeningen om die te werken spieren.
Bankdrukken
De bankdrukken is een oefening met nieten op de borst van de meeste trainingen. Je gaat gewoon op een bank liggen en haalt de halter uit het rek. Laat de balk zakken naar je borst, druk hem vervolgens weer omhoog en strek je armen uit, maar blokkeer je ellebogen niet. De triceps zijn ingeschakeld en zullen profiteren van de bankdrukken naast je borstspieren.
Cable Chest Dip
De kabelborstdip vereist brede dompelstaven voor een kabelmachine met een riem bevestigd aan de onderste kabel voor weerstand. Leg de riem om je middel en haak de kabel eraan. Ga tussen de tralies staan en pak ze met je handen vast, met de handpalmen naar beneden. Druk omlaag om je lichaam op te tillen zodat je armen recht zijn en je boven de grond hangt. Buig je knieën lichtjes en kruis je enkels om je voeten van de grond te houden. Buig je ellebogen, laat je lichaam zakken tot je borst bijna op ellebooghoogte staat. Je zou een rek in je borst moeten voelen aan de onderkant van deze oefening. Druk naar beneden, breng je lichaam terug naar de startpositie, armen recht. Dit is een andere oefening die de triceps en de borst werkt.
Hefboom Pec Deck Fly
De pec-dekmachine is gebouwd om u in staat te stellen rechtop te vliegen om uw borstspieren te richten. Ga in de machine zitten en laat je rug tegen de pad rusten. Ga terug en schuif eerst de ene arm, dan de andere achter de armkussentjes op de hendels, en breng ze een beetje naar voren. Je ellebogen zijn gebogen, je onderarmen staan bijna op hetzelfde niveau als je gezicht en je handen grijpen de handvaten op een niveau met de bovenkant van je hoofd. Druk naar binnen met je arm, breng de hendels samen voor je. Laat de hendels uit elkaar vallen, terug naar de startpositie en herhaal dan. Deze oefening is effectief voor het focussen op de borst.
Kabel Pulldown
Een pulldown van de kabel is een nuttige oefening om je latten te bewerken als je de pullover niet aan het doen bent. Het wordt gedaan op een kabelmachine met een staaf bevestigd aan de bovenste kabel. Reik omhoog om de stang in een brede greep vast te pakken, ga dan op de stoel zitten en schuif je benen onder de dijsteunen. Trek de stang naar beneden naar je bovenste borstkas, leun iets achterover terwijl je trekt. Sta uw armen toe om terug omhoog te gaan tot uw ellebogen recht maar niet gesloten zijn.
Kabel vooruit Tricep-verlenging
Het werken met je triceps met een kabelmachine is een alternatief voor de oefening die ze met de trui krijgen. Bevestig een beugelhendel aan de middelhoge katrol van een kabelmachine - deze moet net onder de hoogte van uw hoofd zijn. Draai zodat de machine achter u staat en plaats uw rechterhand zodat u de palm van de hendel omhoog houdt; je elleboog is gebogen, je hand net over je schouder. Stap met je rechtervoet naar voren om je te schrap zetten en spanning in de kabel te trekken. Druk met je hand naar voren, strek je arm uit en breng het handvat naar voren. Houd je arm ongeveer schouderhoogte terwijl je deze beweging uitvoert. Buig uw elleboog opnieuw, zodat het handvat terug kan keren naar de startpositie boven uw schouder. Herhaal met je linkerarm. Je lats hebben hier een klein voordeel van omdat ze een van de stabiliserende spieren zijn die bij deze oefening betrokken zijn.
