De triceps, gelegen aan de achterkant van de bovenarm, is een verantwoorde elleboogverlenging. Ze zijn samengesteld uit de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De mediale kop, vaak de onderste triceps genoemd, is vaak moeilijker te klaren dan de laterale en lange kop. Sommige mensen beweren dat het uitvoeren van gewogen dips en closed-grip bench presses dit gebied kan bewerken, maar geen enkel onderzoek ondersteunt deze theorie. In feite zegt de alles of niets-theorie van spiercontractie dat wanneer spieren samentrekken, alle vezels worden geactiveerd.
Triceps trainingsschema
Een triceps-training moet drie keer per week worden uitgevoerd met een rustperiode van 48 uur tussen de trainingssessies. Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Hoewel de triceps helpt bij oefeningen zoals de bankdrukken en de overheadpers, zijn ze vaak de zwakste spieren in het bovenlichaam. Als zodanig moeten triceps-oefeningen worden uitgevoerd nadat je de grotere spiergroepen hebt bewerkt.
Close-Grip Bench Press
Als u een training op het volledige lichaam uitvoert, kan deze oefening dienen als een brug tussen uw oefening op de borst en de triceps. Nadat u een aantal traditionele bankdrukken hebt voltooid. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Pas uw greep aan zodat uw handen dichter bij elkaar zijn. Begin met gebogen ellebogen. Adem in om je voor te bereiden. Terwijl je uitademt, maak je je armen langzaam recht, maar sluit je ellebogen niet. Laat de balk langzaam zakken. Als u geen toegang hebt tot gewichten of een lange halter, kunt u een weerstandsband gebruiken die zich onder uw schouders bevindt.
Close-Grip Push-up
De push-up voor close-grip is een andere manier om een overgang te maken tussen je borst- en tricepsoefeningen. Het kan worden uitgevoerd in een rechte of een gebogen kniepositie. In deze push-upvariatie wijzen je vingers naar je gezicht. Ga uit van de gebogen knie van de rechte beenpositie. Trek je buik naar binnen om je ruggengraat te stabiliseren. Terwijl je inademt, buig je je armen en laat je je borst naar de grond zakken. Adem uit terwijl de armen strekken. Vergrendel uw ellebogen.
Triceps duik
Ga op een bank zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op de bank, met je vingers naar voren gericht. Til je heupen van de bank. Buig je ellebogen en laat je heupen naar de grond zakken en trek dan langzaam je armen recht. Voeg uitdaging toe door je benen te strekken en je voeten op een andere bank te plaatsen. Je kunt gewicht toevoegen door een gewicht op je schoot te leggen, maar je hebt een spotter nodig om ervoor te zorgen dat het gewicht op zijn plaats blijft.
Dumbell Overhead Triceps-extensie
Deze oefening kan worden gedaan zittend op een bank of op een stabiliteitsbal. Zit met beide voeten op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Houd een halter met beide handen op het handvat. Begin met gebogen ellebogen en recht vooruit. Het gewicht zit achter je hoofd. Adem in om je voor te bereiden. Terwijl je uitademt, maak je je armen langzaam recht.
