Osteoporose is een aandoening van de botten die zo'n negen miljoen Amerikanen treft. De aandoening treedt op wanneer een persoon een overmatige hoeveelheid botmassa of dichtheid verliest, geen botmassa produceert, of beide. Dit maakt de botten extreem zwak en soms vatbaar voor breken. Zelfs de meest eenvoudige activiteiten of bewegingen kunnen leiden tot gebroken botten.
Stregthening
De Back Extension is een goede versterking om je training te starten. Photo Credit: indykb / iStock / Getty Images De wervelkolom, pols en heupen zijn regio's die vatbaar zijn voor schade veroorzaakt door osteoporose. De ziekte kan leiden tot breuk in de wervelkolom, wat resulteert in gebogen houding. Ondanks de kwetsbaarheid van de botten, is het nog steeds mogelijk voor mensen die in deze toestand leven om veilig te blijven. Krachttraining oefeningen voor de rug worden vaak aanbevolen voor osteoporose. Een versterkende techniek die gemakkelijk thuis kan worden gedaan, is de Back Extension. Het gaat om liggend op de grond liggen met armen boven je hoofd en benen recht. Til het rechterbeen en de linkerarm van de grond terwijl het hoofd naar beneden blijft wijzen. Zorg ervoor dat de nek, hoofd en armen in lijn blijven. Houd deze positie enkele seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze beweging met behulp van de tegenoverliggende arm en been. Voer een keer per dag ongeveer zes tot acht herhalingen uit en stap geleidelijk op tot tweemaal per dag. Het moet drie tot vier keer per week worden gedaan.
Weerstandstraining
De zittende rij met een weerstandsband. Fotocredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Weerstandstraining bevordert een versterkte bovenste ruggengraat en armen en kan de groei van botweefsel helpen bevorderen. Oefeningen voor osteoporose bevatten vaak gewichten en weerstandsbanden. De zittende rij is een geweldige techniek die de rugspieren versterkt en een weerstandsband vereist. Zit recht op de grond met de voeten uitgestrekt voor je. Plaats de weerstandsband achter de ballen van de voeten en maak elk uiteinde van de band vast door ze om de handen te wikkelen. Trek de band naar u toe terwijl u de rug recht houdt. Houd een seconde vast en laat dan de armen los en herhaal de beweging voor zes tot acht herhalingen. Begin door deze oefening eenmaal per dag uit te voeren en verhoog de frequentie geleidelijk tot twee keer per dag. U kunt ook doorgaan naar een band met een hogere weerstand. Doe dit drie tot vier keer per week.
stretching
Dit is een geavanceerdere Standing Back Bend waarmee je kunt oefenen met oefenen. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Spierverlenging kan helpen de rugpijn te verminderen en de houding te verbeteren. Effectieve en veilige rekken zijn onder meer het opheffen en draaien van de schouders, de kniekrachten en de enkelbeweging die voeten naar het lichaam trekt. De Standing Back Bend-techniek is een geweldige manier om de rug te strekken en zorgt voor verbeterde flexibiliteit. De oefening houdt in dat je rechtop staat tegen een stabiele tafel of aanrecht, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar geplant. Laat de schouderbladen rusten met de handen op de heupen en leun achterover in een comfortabele hoek. Zorg ervoor dat je het hoofd recht houdt en de kin op dezelfde hoogte houdt. Na ongeveer vijf seconden keert u terug naar uw oorspronkelijke rechtopstaande positie en herhaalt u de beweging voor vijf herhalingen. Voer deze oefening ongeveer twee tot drie keer per dag uit.
Te vermijden oefeningen
Vermijd hoge impact oefeningen zoals hardlopen. Fotocredits: Pixland / Pixland / Getty Images Krachtige bewegingen zoals rennen of springen worden niet aanbevolen voor mensen met osteoporose, omdat ze kunnen leiden tot fracturen. Oefeningen waarbij u voorover buigt of de taille draait, staan ook op de zwarte lijst. Hoewel sommige yoga- en Pilates-bewegingen nuttig zijn, kunnen ze betrekking hebben op voorover buigen, dus wees voorzichtig bij het doen ervan.
