Het hebben van een magere nek heeft geen grote invloed op uw gezondheid, maar het kan zelfbewustzijn veroorzaken. Dit is vooral het geval wanneer de rest van je lichaam gespierd is. Om je nek te masseren, focus je op de spieren eromheen. Deze omvatten de trapezius, levator scapulae, splenius en sternocleidomastoïde.
Barbell Shrug
Een halter schouderophalend werkt de bovenste en middelste trapezius evenals de levator scapulae. De "vallen" zijn de spieren die zich onderaan de nek bevinden. Ze bewegen zich naar de bovenkant van de rug en flitsen over de sleutelbeenderen. De levator scapulae is een dunne spier aan de voorkant, zijkant van de nek. De schouderophaler wordt uitgevoerd vanuit een staande positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de balk voor je dijen vast en til je schouders recht omhoog in de lucht en houd ze even vast. Laat de balk weer zakken en herhaal hem. Als je alleen toegang hebt tot dumbbells, zullen ze ook werken. Houd ze eenvoudig aan uw zijde en haal uw schouders op. Het belangrijkste bij beide oefeningen is dat je je armen recht houdt.
Flexie en extensie
Flexie en extensie zijn twee standaard nekbewegingen waarbij de nek naar voren en naar achteren wordt gebogen. Door een gewichtsplaat in een handdoek te wikkelen, kunnen deze beide bewegingen in oefeningen worden omgezet. Om te buigen, leg je gezicht op een bankje, plaats je je lichaam met je hoofd boven het uiteinde van de bank en houd je de plaat op je voorhoofd. Buig langzaam je hoofd naar achteren en til het weer op. Wanneer u dit doet, voelt u de spieren aan de voorkant van uw nek samentrekken. Dit zijn de sternocleidomastoide spieren. Voer dezelfde verlenging uit, behalve dat u met de voorkant naar beneden op de bank ligt en houd de plaat tegen de achterkant van uw hoofd. Dit werkt de splenius, die zich aan de achterkant van de nek bevindt.
Nek brug
Een zijhalsbrug gebruikt het gewicht van het lichaam om tegelijkertijd de sternocleidomastoïde, bovenste trapezius, splenius en levator scapulae te bewerken. Deze oefening wordt uitgevoerd op een verticale kolom of de buitenhoek van een muur en je hebt een opgevouwen handdoek nodig om het te doen. Nadat u de handdoek op schouderhoogte tegen de kolom hebt geplaatst, plaatst u de zijkant van uw hoofd ertegen en verplaatst u uw voeten zijwaarts zodat uw lichaam schuin staat. Kruis je armen achter je onderrug en laat je lichaam naar de kolom zakken door je nek te buigen. Houd even vast en duw je hoofd tegen de kolom om je lichaam terug naar het startpunt te brengen. Nadat je een aantal herhalingen hebt gedaan, wissel je van kant.
Halsbrug achteraan
Een brug met de nek aan de achterkant wordt uitgevoerd vanuit een openstaande positie op de grond. De splenius is de belangrijkste doelwitspier, maar de vallen, levator-scapulae en sternocleidomastoïde werken ook allemaal. Nadat je je knieën hebt gebogen en je voeten plat op de grond hebt geplaatst, laat je je handen op je buik rusten. Beweeg in een gestage beweging je heupen, buig je rug en rol op de bovenkant van je hoofd. Laat jezelf langzaam weer zakken en herhaal. Als je deze oefening doet, leg dan een handdoek op de grond om je hoofd te vullen.
